Comment fonctionne le calcul
Le sommeil n’est pas un bloc d’un seul tenant. Il avance par cycles : sommeil léger, sommeil profond, puis sommeil paradoxal, celui des rêves, et on recommence. Un cycle dure environ 90 minutes en moyenne, et une nuit en compte en général quatre à six. Se réveiller à la fin d’un cycle, quand le sommeil est léger, est souvent plus facile qu’en plein sommeil profond.
Le calculateur part de l’heure à laquelle vous devez être debout et remonte par tranches de 90 minutes. Il ajoute le temps qu’il faut pour s’endormir, 15 minutes par défaut, que vous pouvez modifier. Pour un réveil à 7h00 :
- 21h45 donne 6 cycles, environ 9 heures de sommeil.
- 23h15 donne 5 cycles, environ 7 h 30.
- 0h45 donne 4 cycles, environ 6 heures : une nuit courte.
En mode « Je me couche maintenant », c’est l’inverse : le calcul ajoute à l’heure actuelle le temps d’endormissement et des cycles complets, et propose une heure de réveil. Chaque heure proposée ouvre le réveil en ligne déjà réglé, au quart d’heure le plus proche.
Heures de coucher selon l’heure de lever
Avec 15 minutes pour s’endormir :
| Lever à | 9 h (6 cycles) | 7 h 30 (5 cycles) | 6 h (4 cycles) |
|---|---|---|---|
| 5h30 | 20h15 | 21h45 | 23h15 |
| 6h00 | 20h45 | 22h15 | 23h45 |
| 6h30 | 21h15 | 22h45 | 0h15 |
| 7h00 | 21h45 | 23h15 | 0h45 |
| 7h30 | 22h15 | 23h45 | 1h15 |
| 8h00 | 22h45 | 0h15 | 1h45 |
Chaque heure de lever ci-dessus mène à sa page réveil, qui rappelle aussi ces heures de coucher.
Ce qui se passe pendant un cycle
Un cycle passe par plusieurs stades. D’abord le sommeil léger, dont on se réveille facilement. Puis le sommeil lent profond, le plus difficile à interrompre, très présent en début de nuit. Chaque cycle se termine par le sommeil paradoxal, pendant lequel surviennent la plupart des rêves. Au fil de la nuit, le sommeil profond diminue et les phases de sommeil paradoxal s’allongent.
Le Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil du CHUV, à Lausanne, indique des cycles de 90 à 110 minutes en moyenne, et 4 à 6 cycles par nuit. La Sleep Foundation américaine précise que le premier cycle est souvent le plus court, de 70 à 100 minutes, et que les suivants durent plutôt 90 à 120 minutes. Les 90 minutes sont donc une moyenne pratique, pas une règle fixe.
Combien d’heures faut-il dormir ?
L’Académie américaine de médecine du sommeil et la Sleep Research Society recommandent aux adultes de dormir 7 heures ou plus par nuit, de façon régulière. Les enfants et les adolescents ont besoin de davantage. En cycles, 5 cycles (7 h 30) ou 6 cycles (9 h) conviennent à la plupart des adultes. Quatre cycles (6 h), c’est possible de temps en temps, pas comme habitude.
La plupart des adultes en bonne santé s’endorment en 10 à 20 minutes environ. S’endormir en moins de 8 minutes peut être un signe de manque de sommeil. Si vous mettez souvent plus d’une demi-heure, augmentez la valeur « pour s’endormir » pour garder des heures réalistes.
S’adapter à un vrai emploi du temps
- Un vol ou un poste très tôt. Lever à 4h30 : 4 cycles donnent un coucher à 22h15, 5 cycles à 20h45. Avancer le dîner et couper les écrans plus tôt ce soir-là rend l’heure plus réaliste.
- Une soirée qui finit tard. Rentré à 0h30 avec un réveil à 7h00 ? Éteindre vers 0h45 laisse 4 cycles complets. Se coucher à 1h30 ferait sonner le réveil au milieu du quatrième cycle, ce qui peut sembler plus pénible qu’une nuit un peu plus courte.
- Le travail posté. Le calcul est le même en journée. Faites le noir et le silence, gardez la même plage de sommeil les jours travaillés, et partez de l’heure de lever.
- Les adolescents et les enfants. Ils ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Prenez 6 cycles comme minimum et suivez l’avis d’un pédiatre pour la durée exacte selon l’âge.
Les limites de la règle des 90 minutes
- Chacun est différent. Vos cycles durent peut-être 80 ou 110 minutes, et ils varient d’une nuit à l’autre. Prenez ces heures comme point de départ et décalez de 15 minutes si vous vous réveillez souvent dans le brouillard.
- La durée totale compte davantage. Tomber en fin de cycle ne rattrape pas une nuit trop courte. Six heures bien placées restent six heures.
- La régularité aide. Se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour, week-end compris, fait souvent plus que n’importe quel calcul.
- Ce n’est pas un avis médical. Si vous êtes fatigué malgré des nuits suffisantes, si vous ronflez fort ou si l’endormissement est difficile la plupart des soirs, parlez-en à un médecin.
Du calcul au réveil
Touchez une heure plus haut pour ouvrir le réveil déjà réglé, comme le réveil à 6h30 ou le réveil à 7h00. Son mode nuit garde la pièce dans le noir. Pour faire le total de vos nuits sur la semaine, additionnez-les dans le calcul d’heures.