So funktioniert der Schlafrechner
Schlaf ist kein langer Block am Stück. Er kommt in Zyklen: leichter Schlaf, Tiefschlaf, dann Traumschlaf (REM-Schlaf), und alles beginnt von vorn. Ein Zyklus dauert im Schnitt etwa 90 Minuten, und die meisten Nächte haben vier bis sechs davon. Am Ende eines Zyklus ist der Schlaf leicht, und Aufwachen fällt oft leichter, als wenn der Wecker dich aus dem Tiefschlaf reißt.
Der Schlafrechner geht von der Uhrzeit aus, zu der du aufstehen musst, und rechnet in Schritten von 90 Minuten zurück. Dazu kommt die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst, standardmäßig 15 Minuten, die du ändern kannst. Für einen Wecker um 7:00 Uhr:
- 21:45 Uhr ergibt 6 Zyklen, etwa 9 Stunden Schlaf.
- 23:15 Uhr ergibt 5 Zyklen, etwa 7 Stunden 30 Minuten.
- 0:45 Uhr ergibt 4 Zyklen, etwa 6 Stunden: eine kurze Nacht.
Im Modus „Jetzt ins Bett“ läuft es andersherum: Der Rechner addiert zur aktuellen Uhrzeit die Einschlafzeit und volle Zyklen und schlägt vor, wann der Wecker klingeln sollte. Jede vorgeschlagene Uhrzeit öffnet den Online-Wecker, schon auf die nächste verfügbare Viertelstunde eingestellt.
Schlafenszeiten für typische Weckzeiten
Mit 15 Minuten zum Einschlafen:
| Aufstehen um | 9 Stunden (6 Zyklen) | 7,5 Stunden (5 Zyklen) | 6 Stunden (4 Zyklen) |
|---|---|---|---|
| 5:30 Uhr | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 6:00 Uhr | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 6:30 Uhr | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 7:00 Uhr | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 7:30 Uhr | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 8:00 Uhr | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
Jede Weckzeit oben führt zu ihrer Weckerseite, auf der diese Schlafenszeiten ebenfalls stehen.
Was in einem Schlafzyklus passiert
Ein Zyklus durchläuft mehrere Stadien. Zuerst kommt der leichte Schlaf (Stadien N1 und N2), aus dem du noch leicht aufwachst. Dann der Tiefschlaf (N3), aus dem man am schwersten wach wird und der vor allem die erste Hälfte der Nacht prägt. Jeder Zyklus endet mit dem REM-Schlaf, in dem die meisten lebhaften Träume entstehen. Im Lauf der Nacht nimmt der Tiefschlaf ab, und die REM-Phasen werden länger.
Die amerikanische Sleep Foundation schreibt, dass der erste Zyklus oft der kürzeste ist, etwa 70 bis 100 Minuten, während spätere Zyklen eher 90 bis 120 Minuten dauern. Die Schlafspezialisten des Universitätsspitals Lausanne (CHUV) nennen im Schnitt 90 bis 110 Minuten pro Zyklus. Die 90 Minuten sind also ein praktischer Mittelwert, keine feste Regel.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen, regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht zu schlafen. Kinder und Jugendliche brauchen mehr. In Zyklen gerechnet passen 5 Zyklen (7,5 Stunden) oder 6 Zyklen (9 Stunden) für die meisten Erwachsenen. Vier Zyklen (6 Stunden) gehen ab und zu, aber nicht als Gewohnheit.
Die meisten gesunden Erwachsenen schlafen in etwa 10 bis 20 Minuten ein. Schläfst du ein, sobald dein Kopf das Kissen berührt, fehlt dir vielleicht Schlaf. Brauchst du oft länger als eine halbe Stunde, stell die Einschlafzeit höher, damit die Uhrzeiten realistisch bleiben.
Für den echten Alltag planen
- Früher Flug oder Frühschicht. Musst du um 4:30 Uhr raus, bedeuten 4 Zyklen 22:15 Uhr als Schlafenszeit und 5 Zyklen 20:45 Uhr. Ein früheres Abendessen und weniger Bildschirm am Abend machen die frühe Uhrzeit realistischer.
- Ein langer Abend. Um 0:30 Uhr zu Hause und der Wecker klingelt um 7:00 Uhr? Licht aus um 0:45 Uhr ergibt 4 volle Zyklen. Gehst du erst um 1:30 Uhr ins Bett, klingelt der Wecker mitten im vierten Zyklus, und das fühlt sich oft schlechter an als eine etwas kürzere Nacht.
- Schichtarbeit. Die Rechnung ist tagsüber dieselbe. Dunkle das Zimmer ab, sorg für Ruhe, halte an Arbeitstagen dasselbe Schlaffenster ein und wähl zuerst die Weckzeit.
- Kinder und Jugendliche. Sie brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Nimm 6 Zyklen als Untergrenze und frag für die genaue Schlafdauer je nach Alter in der Kinderarztpraxis nach.
- Die Zeitumstellung. In der Nacht zum letzten Sonntag im März springt die Uhr um 2:00 Uhr auf 3:00 Uhr: Die Nacht ist eine Stunde kürzer, als die Uhrzeiten vermuten lassen. Ende Oktober bekommst du die Stunde zurück. Der Rechner zählt die angezeigte Uhrzeit, plane in diesen Nächten also eine Stunde mehr oder weniger ein.
- Ein Nickerchen. Ein Mittagsschlaf ist kein voller Zyklus. Halt ihn kurz, etwa 20 Minuten, dann wachst du meist auf, bevor der Tiefschlaf beginnt. Der 20-Minuten-Timer sagt dir Bescheid.
Grenzen der 90-Minuten-Regel
- Jeder Mensch ist anders. Deine Zyklen liegen vielleicht eher bei 80 oder 110 Minuten, und sie ändern sich von Nacht zu Nacht. Nimm die Uhrzeiten als Ausgangspunkt und verschieb sie um 15 Minuten, wenn du oft wie gerädert aufwachst.
- Die Gesamtdauer zählt mehr. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen, gleicht eine kurze Nacht nicht aus. Sechs Stunden zur richtigen Zeit bleiben sechs Stunden.
- Regelmäßigkeit hilft. Jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende, bringt meist mehr als jede Rechnung.
- Keine medizinische Beratung. Bist du trotz genug Schlaf müde, schnarchst du laut oder schläfst du an den meisten Abenden schlecht ein, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einem Schlaflabor.
Vom Ergebnis zum Wecker
Tippe oben auf eine Uhrzeit, und der Wecker öffnet sich schon eingestellt, wie der Wecker für 6:30 Uhr oder der Wecker für 7:00 Uhr. Sein dunkler Nachtmodus hält das Zimmer finster. Willst du deinen Schlaf über eine Woche zusammenzählen, addiere die Nächte im Stundenrechner.