Atmen im Takt des Kreises
Atme ein, während der weiße Kreis wächst, und aus, während er schrumpft. Das Wort in der Mitte sagt dir, was zu tun ist, und die Zahl zählt die Sekunden jedes Schritts herunter. Voreingestellt ist die Herzkohärenz: 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen, sechs Atemzüge pro Minute, 5 Minuten lang. Tippe auf Start: Die Atemübung beginnt mit einem langsamen Ausatmen, damit deine Lunge vor dem ersten Einatmen leer ist.
Dreh das Rad, um die Dauer zu ändern, wähl in der Leiste unten ein anderes Muster und entscheide, ob ein sanfter Klang jeden Schritt markiert. Mit Klang kannst du die Augen schließen und nach Gehör atmen: ein höherer Ton zum Einatmen, ein tieferer zum Ausatmen, ein leichter zum Halten. Die Seite hält den Bildschirm an, und die Knöpfe verschwinden, bis nur noch der Kreis bleibt.
Drei Atemtechniken
| Technik | Rhythmus | Ein Zyklus | Atemzüge pro Minute | Oft genutzt für |
|---|---|---|---|---|
| Herzkohärenz | 5 s ein, 5 s aus | 10 s | 6 | Ruhe im Alltag, mehrmals am Tag |
| Box Breathing | 4 s ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten | 16 s | Unter 4 | Konzentriert bleiben unter Druck |
| 4-7-8-Atmung | 4 s ein, 7 halten, 8 aus | 19 s | Etwa 3 | Runterkommen, einschlafen |
Die Herzkohärenz kommt ohne Luftanhalten aus und ist deshalb der einfachste Einstieg. Box Breathing und 4-7-8 fügen Pausen hinzu; beide haben eine eigene Seite mit einer Anleitung Schritt für Schritt.
Herzkohärenz: sechs Atemzüge pro Minute
In Ruhe atmen Erwachsene meist 12- bis 20-mal pro Minute. Bei der Herzkohärenz verlangsamst du das auf sechs Atemzüge pro Minute, einen alle zehn Sekunden. In diesem Tempo wird das leichte Auf und Ab des Herzschlags mit jedem Atemzug größer und regelmäßiger: Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Herz und Atem kommen in einen gemeinsamen Takt, daher der Name. Man spricht auch von kohärentem Atmen oder Resonanzatmung.
Der französische Arzt David O’Hare hat dazu eine einfache Faustregel bekannt gemacht, die 3-6-5-Methode, auf Deutsch auch als Buch „3/6/5: Der Atem-Code“ erschienen:
| Zahl | Regel | In der Praxis |
|---|---|---|
| 3 | dreimal am Tag | nach dem Aufstehen, vor dem Mittagessen und am späten Nachmittag |
| 6 | sechs Atemzüge pro Minute | 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen |
| 5 | fünf Minuten | also 30 Atemzüge pro Übung |
Anhänger der Methode sagen, die Wirkung lasse nach ein paar Stunden nach, und verteilen die Übungen deshalb über den Tag. Fünf Minuten sind auch eine gute Länge für eine einzelne Atemübung vor einem stressigen Moment.
So übst du
- Setz dich aufrecht hin, die Füße flach auf dem Boden, die Beine nicht übereinandergeschlagen, die Schultern locker. Im Liegen geht es auch.
- Atme durch die Nase und lass den Bauch sich heben und senken, nicht die Schultern.
- Zwing dich nicht. Nimm angenehme Atemzüge, keine riesigen. Kommen dir 5 Sekunden anfangs lang vor, atme etwas weniger tief: Nach ein paar Übungen wird es leichter.
- Schließ die Augen und folge dem Klang, oder schau auf den Kreis.
- Übe jeden Tag zu denselben Zeiten: Eine Gewohnheit hält länger als ein guter Vorsatz.
Eine kurze Atemübung für jeden Moment
- Nach dem Aufwachen: Fünf Minuten Herzkohärenz, bevor du aufs Handy schaust, geben dem Morgen einen ruhigen Takt.
- Vor einem stressigen Moment wie einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder einem schwierigen Gespräch: ein paar Minuten Herzkohärenz oder Box Breathing, zehn Minuten vorher.
- Am Schreibtisch: Ton aus, und folge dem Kreis zwei oder drei Minuten mit den Augen, zwischen zwei Aufgaben.
- Nach dem Sport: Langsames Atmen hilft beim Runterkommen, sobald der Puls etwas gesunken ist.
- Vor dem Schlafen: Leg dich hin, dimm den Bildschirm und probier vier Zyklen 4-7-8 oder ein paar Minuten Herzkohärenz mit geschlossenen Augen.
Was du erwarten kannst
Langsames, gleichmäßiges Atmen ist einer der einfachsten Wege, dem Körper aus der Anspannung zu helfen. Viele fühlen sich nach ein paar Minuten ruhiger. Studien zum langsamen Atmen haben weniger Stress und teils einen niedrigeren Blutdruck beobachtet, doch die Ergebnisse unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Atemübungen sind eine gesunde Gewohnheit, keine Therapie.
Sicherheit
- Atme sanft. Wird dir schwindlig oder kribbelt es, hör auf und atme normal: Du nimmst wahrscheinlich zu viel Luft auf. Am Anfang ist ein leichtes Schwindelgefühl häufig.
- Luftanhalten ist nicht für alle. Bist du schwanger oder hast eine Herz- oder Lungenerkrankung, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du lange Pausen wie bei 4-7-8 übst. Die Herzkohärenz hat keine.
- Nicht beim Autofahren und nicht, wenn du deine volle Aufmerksamkeit brauchst: Manche werden schläfrig.
- Hol dir Hilfe, wenn Ängste, Panikattacken oder Schlafprobleme häufig oder stark sind.
Tipps
- Vollbild und gedimmtes Licht: Dem weißen Kreis folgst du auch im Dunkeln mühelos.
- Kopfhörer im Büro, damit du den sanften Klang hörst, ohne jemanden zu stören.
- In die Pausen einbauen: Eine Übung passt in die 5-Minuten-Pause des Pomodoro-Timers.
- Für stille Meditation läutet der Online-Timer am Ende der gewählten Zeit.
- Deine Einstellungen bleiben gespeichert, auf diesem Gerät: Muster, Dauer und Klang.