4 ein, 7 halten, 8 aus
Die 4-7-8-Atmung hat drei Schritte: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, dann 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen. Ein Zyklus dauert 19 Sekunden. Das Ausatmen ist doppelt so lang wie das Einatmen, und genau das macht die Technik so beruhigend. Der Kreis oben wächst, bleibt während der Pause voll und schrumpft dann langsam während des langen Ausatmens.
Bekannt gemacht hat die Methode der amerikanische Arzt Andrew Weil, ein Vertreter der integrativen Medizin. Sie stammt aus dem Pranayama, den Atemübungen des Yoga.
So geht die 4-7-8-Atmung
- Setz dich mit geradem Rücken hin, oder leg dich hin, wenn du damit einschlafen willst.
- Leg die Zungenspitze an den Gaumen direkt hinter die oberen Schneidezähne und lass sie dort.
- Atme vollständig durch den Mund aus, mit einem hörbaren Rauschen. Mit diesem Ausatmen beginnt die Übung.
- Schließ den Mund und atme 4 Sekunden ruhig durch die Nase ein.
- Halte die Luft 7 Sekunden an, ohne zu pressen.
- Atme 8 Sekunden durch den Mund aus, die Lippen leicht gespitzt, mit demselben Rauschen.
Wiederhole das insgesamt vier Mal. Der übliche Rat lautet, mit vier Zyklen ein- bis zweimal am Tag zu beginnen und längere Übungen nicht zu überstürzen. Das Rad geht bis 8 Zyklen.
4-7-8 zum Einschlafen
Viele nutzen die 4-7-8-Atmung im Bett, wenn das Licht aus ist. Schalte den sanften Klang ein, starte die Übung und schließ die Augen: Ein höherer Ton sagt dir, dass du einatmen sollst, ein leichter, dass du hältst, und ein tieferer, dass du ausatmest. Bist du nach dem letzten Zyklus noch wach, atme einfach normal weiter und lass es gut sein. Um deine Nacht nach Schlafzyklen zu planen, schlägt der Schlafrechner passende Schlafenszeiten vor.
Leicht schwindlig?
Anfangs fühlen sich manche leicht benommen oder kurzatmig. Werde langsamer, atme weniger tief und hör auf, wenn es nicht vergeht. Die Pause von 7 Sekunden ist lang: Bist du schwanger oder hast eine Herz- oder Lungenerkrankung, frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt. Sanftere Muster ohne lange Pausen sind die Herzkohärenz und die gleichmäßigen Schritte des Box Breathing.