Inhala 4, retén 7, exhala 8
La respiración 4-7-8 tiene tres tiempos: inhala por la nariz durante 4 segundos, retén el aire 7 segundos y luego exhala despacio por la boca durante 8 segundos. Un ciclo dura 19 segundos. La exhalación dura el doble que la inhalación, y eso es lo que hace la técnica tan relajante. El círculo de arriba crece, se queda lleno durante la retención y se encoge despacio durante la larga exhalación.
La técnica la popularizó el doctor Andrew Weil, médico estadounidense conocido por la medicina integrativa. Viene del pranayama, los ejercicios de respiración del yoga.
Cómo se hace
- Siéntate con la espalda recta, o túmbate si la usas para dormirte.
- Apoya la punta de la lengua justo detrás de los dientes de arriba, y déjala ahí.
- Exhala del todo por la boca, soplando con un ligero silbido. La sesión empieza con esta exhalación.
- Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz durante 4 segundos.
- Retén el aire 7 segundos, sin forzar.
- Exhala por la boca durante 8 segundos, con los labios entreabiertos, soplando igual que antes.
Repite cuatro ciclos en total. El consejo habitual es empezar con cuatro ciclos, una o dos veces al día, sin prisa por alargar las sesiones. La rueda llega hasta 8 ciclos.
La 4-7-8 antes de dormir
Mucha gente practica la 4-7-8 en la cama, con la luz apagada. Activa el sonido suave, inicia la sesión y cierra los ojos: una nota aguda para inhalar, una ligera para retener y una grave para exhalar. Si al terminar el último ciclo sigues despierto, simplemente respira con normalidad. Para cuadrar la hora de acostarte con tus ciclos de sueño, la calculadora de sueño te propone horarios.
¿Te mareas?
Al principio puedes notar un ligero mareo o falta de aire. Ve más despacio, respira con menos profundidad y para si no se te pasa. La retención de 7 segundos es larga: si estás embarazada o tienes una enfermedad cardiaca o respiratoria, consulta antes a tu médico. Para un ritmo más suave y sin pausas, prueba la coherencia cardíaca, o los tiempos iguales de la respiración cuadrada.