Un temporizador de intervalos que se lee de lejos
Este temporizador de intervalos marca el ritmo de tu sesión de HIIT, Tabata o EMOM por ti. Ajusta cuánto dura el trabajo, cuánto el descanso y cuántas rondas quieres, pulsa Iniciar y sigue la pantalla. El tiempo que queda de la fase en curso ocupa la pantalla con números enormes, con la fase y la ronda encima, por ejemplo «Trabajo · ronda 3 de 8».
Durante el descanso, los dos colores se invierten: la pantalla se pone blanca y los números toman el color. Deja el móvil en el suelo o el portátil en un banco y sabrás desde lejos si toca apretar o respirar. Cada cambio tiene su propio sonido, así que también puedes entrenar sin mirar. No hay que instalar nada, no hace falta cuenta, no hay anuncios entre rondas, y la página mantiene la pantalla encendida mientras el temporizador está en marcha.
Cómo preparar una sesión
Los ajustes se leen como una frase: «20 s de trabajo, 10 s de descanso, 8 rondas, con una campana». Gira una rueda con el dedo o con el ratón, o toca el centro de una rueda para elegir en una lista más grande.
| Ajuste | Rango | Por defecto |
|---|---|---|
| Trabajo | De 5 segundos a 10 minutos | 20 s |
| Descanso | De 0 a 10 minutos | 10 s |
| Rondas | De 1 a 50 | 8 |
| Preparación | 10 segundos antes de la primera ronda | Siempre |
Antes de empezar, el número grande muestra la duración total de la sesión. El temporizador termina después del último trabajo: no tiene sentido descansar al final. Tus ajustes se guardan en este dispositivo para la próxima vez.
Qué vas a oír
- Tres pitidos cortos en los tres últimos segundos de cada fase: prepárate.
- Dos notas que suben: empieza el trabajo.
- Dos notas que bajan: empieza el descanso.
- El sonido que elijas (una campana, un carillón, un pitido o un despertar suave): la sesión ha terminado.
El navegador programa los sonidos por adelantado, así que llegan puntuales aunque cambies a una aplicación de música, siempre que la página siga abierta.
Los formatos de intervalos más populares
La barra de la parte de abajo ajusta los formatos más habituales con un solo toque. Cada uno tiene su página con sesiones de ejemplo:
| Formato | Trabajo | Descanso | Rondas | Total |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 10 | 9:40 |
| EMOM | 1 min | Lo que sobre del minuto | 10 | 10:00 |
- El Tabata viene de un estudio de 1996 del investigador japonés Izumi Tabata. Cuatro minutos, muy intensos.
- El 30/30 es la proporción más suave, y un clásico de los corredores, popularizado por Véronique Billat.
- El 40/20 hace que cada ronda dure un minuto, ideal para circuitos.
- El EMOM significa «every minute on the minute»: haces tus repeticiones al principio de cada minuto y descansas lo que quede.
Cómo montar una sesión de HIIT
El HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad, alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación. Una sesión completa tiene tres partes:
- Calentamiento, de 5 a 10 minutos: cardio suave, movilidad y después unos cambios de ritmo cortos.
- Los intervalos, de 10 a 25 minutos: uno o varios bloques en este temporizador.
- Vuelta a la calma, 5 minutos: caminar o pedalear despacio y unos estiramientos.
Si estás empezando, te irá bien más descanso que trabajo, por ejemplo 20 segundos de trabajo y 40 de descanso, dos veces por semana. A medida que ganes forma, acorta el descanso, añade rondas y luego pasa a proporciones más duras. Los ejercicios sencillos funcionan mejor: sentadillas, zancadas, flexiones, saltos de tijera, escaladores, burpees, comba, bici o remo.
Cómo elegir trabajo y descanso
La proporción entre trabajo y descanso marca la dificultad más que el propio ejercicio:
| Proporción | Ejemplo | Sensación |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s de trabajo, 40 s de descanso | Un comienzo suave, con tiempo para recuperar |
| 1:1 | 30 s de trabajo, 30 s de descanso | Equilibrado, un clásico para correr |
| 2:1 | 40 s de trabajo, 20 s de descanso, o Tabata 20/10 | Duro: las pulsaciones no bajan |
| Solo trabajo | EMOM, una ronda nueva cada minuto | Cuanto más rápido trabajas, más descansas |
Los esfuerzos cortos y muy intensos van bien para sprints y saltos; los más largos y a ritmo constante, para circuitos y carrera. De una semana a otra, cambia solo una cosa cada vez: las rondas, luego el trabajo y luego el descanso.
Entrena con seguridad
Los intervalos intensos exigen mucho al corazón. Si tienes una enfermedad cardiaca, la tensión alta o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta antes con tu médico. Para en seco si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire fuera de lo normal. Cuida la técnica aunque salgan menos repeticiones, bebe agua y deja al menos un día entre dos sesiones intensas.
Trucos
- Pasa a pantalla completa con el botón de arriba a la derecha y agranda los números con +.
- En el ordenador, la barra espaciadora inicia y pausa el temporizador.
- Durante la sesión, los ajustes se ocultan a los pocos segundos. Toca la pantalla para que vuelva a aparecer Pausa.
- Otros temporizadores: para un solo bloque, el temporizador online. Para cronometrar vueltas, el cronómetro. Para mantener una cadencia constante, el metrónomo.