Un minuteur fractionné lisible de loin
Ce minuteur fractionné, ou timer HIIT, rythme votre séance de Tabata, de HIIT ou d’EMOM à votre place. Réglez la durée de l’effort, celle du repos et le nombre de tours, appuyez sur Démarrer, et suivez l’écran. Le temps restant de la phase en cours s’affiche en chiffres immenses, avec la phase et le tour au-dessus, par exemple « Effort · tour 3 sur 8 ».
Pendant le repos, les deux couleurs s’inversent : l’écran devient blanc et les chiffres prennent la couleur. Posez le téléphone par terre ou l’ordinateur sur un banc : vous voyez de loin s’il faut pousser ou souffler. Des sons différents marquent chaque changement, pour s’entraîner sans regarder. Rien à installer, pas de compte, pas de pub entre deux tours, et la page garde l’écran allumé pendant la séance.
Régler une séance
Les réglages se lisent comme une phrase : « 20 s d’effort, 10 s de repos, 8 tours, avec une cloche ». Tournez une roue du doigt ou à la souris, ou touchez le milieu d’une roue pour choisir dans une liste plus grande.
| Réglage | Plage | Par défaut |
|---|---|---|
| Effort | 5 secondes à 10 minutes | 20 s |
| Repos | 0 à 10 minutes | 10 s |
| Tours | 1 à 50 | 8 |
| Préparation | 10 secondes avant le premier tour | Toujours |
Avant le départ, le grand nombre affiche la durée totale de la séance. Le minuteur s’arrête après le dernier effort : inutile de se reposer à la fin. Vos réglages restent enregistrés sur cet appareil pour la prochaine fois.
Ce que vous entendez
- Trois bips courts pendant les trois dernières secondes de chaque phase : préparez-vous.
- Deux notes montantes : l’effort commence.
- Deux notes descendantes : le repos commence.
- La sonnerie choisie (cloche, carillon, bip ou réveil doux) : la séance est finie.
Les sons sont programmés à l’avance par le navigateur : ils restent à l’heure même si vous passez sur une appli de musique, tant que la page reste ouverte.
Les formats de fractionné les plus courants
La barre en bas de l’écran règle les formats les plus courants d’un seul toucher. Chacun a sa page, avec des séances types :
| Format | Effort | Repos | Tours | Durée |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 10 | 9:40 |
| EMOM | 1 min | Fin de la minute | 10 | 10:00 |
- Le Tabata vient d’une étude de 1996 du chercheur japonais Izumi Tabata. Quatre minutes, très intenses.
- Le 30/30 est le rapport le plus doux, et un grand classique de la course à pied, popularisé par Véronique Billat.
- Le 40/20 fait tenir chaque tour dans une minute, idéal pour les circuits.
- L’EMOM signifie « every minute on the minute » : vos répétitions au début de chaque minute, le reste en repos.
Construire une séance de HIIT
Le HIIT, entraînement fractionné de haute intensité, alterne efforts courts et intenses et récupération. Une séance complète compte trois parties :
- Échauffement, 5 à 10 minutes : cardio léger, mobilité, puis quelques accélérations courtes.
- Le fractionné, 10 à 25 minutes : un ou plusieurs blocs réglés sur ce minuteur.
- Retour au calme, 5 minutes : marche ou pédalage lent, puis quelques étirements.
Un débutant progresse bien avec plus de repos que d’effort, par exemple 20 secondes d’effort et 40 de repos, deux fois par semaine. Avec la forme, raccourcissez le repos, ajoutez des tours, puis passez à des rapports plus durs. Les mouvements simples marchent le mieux : squats, fentes, pompes, jumping jacks, mountain climbers, burpees, corde à sauter, vélo ou rameur.
Choisir l’effort et le repos
Le rapport entre effort et repos fait la difficulté, plus encore que l’exercice lui-même :
| Rapport | Exemple | Ressenti |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s d’effort, 40 s de repos | Un début en douceur, le temps de récupérer |
| 1:1 | 30 s d’effort, 30 s de repos | Équilibré, un classique de la course à pied |
| 2:1 | 40 s d’effort, 20 s de repos, ou Tabata 20/10 | Dur : le cœur reste haut |
| Effort seul | EMOM, un nouveau tour chaque minute | Plus vous allez vite, plus vous récupérez |
Les efforts courts et très intenses vont bien aux sprints et aux sauts ; les efforts plus longs, à allure régulière, aux circuits et à la course. D’une semaine à l’autre, ne changez qu’une chose à la fois : les tours, puis l’effort, puis le repos.
S’entraîner sans risque
Le fractionné intense sollicite vraiment le cœur. En cas de maladie cardiaque, d’hypertension, ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, demandez d’abord l’avis de votre médecin. Arrêtez immédiatement en cas de douleur dans la poitrine, de vertige ou d’essoufflement inhabituel. Gardez une bonne technique, quitte à faire moins de répétitions, buvez de l’eau et laissez au moins un jour entre deux séances intenses.
Astuces
- Passez en plein écran avec le bouton en haut à droite, et agrandissez les chiffres avec +.
- Sur ordinateur, la barre d’espace démarre et met en pause.
- Pendant la séance, les réglages s’effacent après quelques secondes. Touchez l’écran pour retrouver Pause.
- Autres minuteurs : pour un seul bloc, le minuteur en ligne. Pour chronométrer des tours, le chronomètre. Pour garder une cadence régulière, le métronome.