Trente secondes vite, trente secondes lentement
Le 30/30 est le fractionné le plus équilibré : autant de récupération que d’effort. Avec 10 tours, le bloc dure 9 minutes 30 après le décompte de 10 secondes. Ce rapport d’un pour un en fait une excellente porte d’entrée dans le fractionné, et une séance reine de la course à pied.
Le 30/30 de Véronique Billat
À la fin des années 1990, la physiologiste française Véronique Billat étudie des coureurs qui alternent 30 secondes vite et 30 secondes plus lentement. Dans ses essais, la partie rapide se court à la vitesse qui sollicite la consommation maximale d’oxygène (la VMA, ou vVO2max) et la partie lente à environ la moitié. Les coureurs restent plus longtemps à leur VO2max, avec moins de lactate, que lors d’une course continue difficile. Depuis, le 30/30 est un classique des clubs d’athlétisme.
Quelle allure ? La partie rapide se court autour de votre VMA, la vitesse que vous pourriez tenir à fond pendant environ six minutes. La récupération est un trot, pas un arrêt.
Exemples de séances 30/30
| Séance | Effort (30 s) | Récupération (30 s) |
|---|---|---|
| Piste ou route | Course à votre VMA | Trot lent |
| Circuit au poids du corps | Jumping jacks, mountain climbers, squats, à tour de rôle | Marche, respiration |
| Rameur ou vélo | Effort soutenu | Allure très facile |
| Corde à sauter | Sauts rapides | Repos, corde en main |
En course à pied, on fait souvent deux séries de 10 tours, avec 3 à 5 minutes de trot entre les deux. Appuyez à nouveau sur Démarrer pour la seconde série.
Trouver la bonne allure
- Une allure régulière : le dernier tour doit être aussi rapide que le premier. Si vous ralentissez beaucoup, partez un peu moins vite la fois suivante.
- Continuez à trotter pendant la récupération quand vous courez : c’est ce qui rend la séance efficace.
- Progressez en ajoutant des tours avant d’augmenter la vitesse, puis passez au 40/20 pour réduire la récupération.