Un exercice de cohérence cardiaque guidé
Inspirez pendant que le cercle blanc grandit, expirez pendant qu’il rétrécit. Le mot au centre vous dit quoi faire, le chiffre compte les secondes de chaque temps. Par défaut, l’exercice suit la cohérence cardiaque : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration, six respirations par minute, pendant 5 minutes. Appuyez sur Démarrer : la séance s’ouvre sur une lente expiration, pour partir poumons vides.
Tournez la roue pour changer la durée, choisissez un autre rythme dans la barre du bas, et décidez si un son doux marque chaque temps. Avec le son, vous pouvez fermer les yeux et suivre à l’oreille : une note aiguë pour inspirer, une grave pour expirer, une légère pour retenir. La page garde l’écran allumé, et les boutons s’effacent : il ne reste que le cercle.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Au repos, un adulte respire en général 12 à 20 fois par minute. La cohérence cardiaque ralentit ce rythme à six respirations par minute, une toutes les dix secondes. À cette allure, la petite variation du rythme du cœur à chaque respiration devient plus ample et plus régulière : le cœur accélère un peu à l’inspiration et ralentit à l’expiration. Le cœur et le souffle se mettent au même pas, d’où le nom de « cohérence ». En anglais, on parle de « coherent breathing » ou de « resonance breathing ».
La méthode 365
Le médecin David O’Hare a popularisé en France une règle simple, la méthode 365 :
| Chiffre | Règle | En pratique |
|---|---|---|
| 3 | trois fois par jour | au réveil, avant le déjeuner et en fin d’après-midi |
| 6 | six respirations par minute | 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration |
| 5 | cinq minutes | soit 30 respirations par séance |
Ses partisans expliquent que l’effet s’estompe au bout de quelques heures, d’où l’intérêt de répartir les séances dans la journée. Cinq minutes, c’est aussi une bonne durée pour une séance ponctuelle, avant un moment stressant.
Comment faire, pas à pas
- Asseyez-vous le dos droit, pieds à plat, jambes décroisées, épaules relâchées. Allongé, c’est possible aussi.
- Respirez par le nez, en laissant le ventre se gonfler plutôt que les épaules monter.
- Ne forcez pas. Des respirations confortables, pas immenses. Si 5 secondes vous paraissent longues au début, respirez un peu moins profondément : ça vient en quelques séances.
- Fermez les yeux avec le son, ou gardez-les sur le cercle.
- Gardez les mêmes horaires chaque jour : une habitude se tient mieux qu’une bonne résolution.
Trois rythmes de respiration
| Rythme | Temps | Un cycle | Respirations par minute | Souvent utilisé pour |
|---|---|---|---|---|
| Cohérence cardiaque | 5 s inspiration, 5 s expiration | 10 s | 6 | Le calme au quotidien, plusieurs fois par jour |
| Respiration carrée | 4 s inspiration, 4 pause, 4 expiration, 4 pause | 16 s | Moins de 4 | Rester concentré sous pression |
| Respiration 4-7-8 | 4 s inspiration, 7 pause, 8 expiration | 19 s | Environ 3 | Se détendre, s’endormir |
La cohérence cardiaque n’a pas de rétention de souffle : c’est la plus simple pour commencer. Les deux autres ajoutent des pauses, et ont chacune leur page avec les étapes détaillées.
Une séance pour chaque moment
- Au réveil : cinq minutes de cohérence cardiaque avant de regarder son téléphone donnent un rythme calme à la matinée.
- Avant un moment stressant, un examen, un entretien, une discussion difficile : quelques minutes de cohérence cardiaque ou de respiration carrée, dix minutes avant.
- Au bureau : son coupé, suivez le cercle des yeux deux ou trois minutes entre deux tâches.
- Après le sport : la respiration lente aide à retrouver son calme une fois le cœur un peu redescendu.
- Au coucher : allongé, écran assombri, essayez quatre cycles de 4-7-8, ou quelques minutes de cohérence cardiaque les yeux fermés.
Ce qu’on peut en attendre
Respirer lentement et régulièrement est l’un des moyens les plus simples d’aider le corps à sortir d’un état de tension. Beaucoup de gens se sentent plus calmes au bout de quelques minutes. Des études sur la respiration lente ont observé une baisse du stress et parfois de la tension artérielle, mais les résultats varient d’une personne à l’autre. La cohérence cardiaque est une bonne habitude, pas un traitement.
Précautions
- Respirez en douceur. Si vous avez la tête qui tourne ou des fourmillements, arrêtez et respirez normalement : vous prenez sans doute trop d’air. Au début, un léger étourdissement est fréquent.
- Les rétentions de souffle ne conviennent pas à tous. Enceinte, ou en cas de maladie cardiaque ou respiratoire, demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer des pauses longues comme la 4-7-8. La cohérence cardiaque n’en a pas.
- Pas au volant, ni quand vous avez besoin de toute votre attention : certains s’assoupissent.
- Consultez si l’anxiété, les crises d’angoisse ou les troubles du sommeil sont fréquents ou intenses.
Astuces
- Passez en plein écran et baissez la lumière : le cercle blanc se suit très bien dans le noir.
- Mettez des écouteurs au bureau, pour entendre le son doux sans déranger.
- Glissez une séance dans vos pauses : elle tient dans les 5 minutes de pause du Pomodoro.
- Pour une méditation silencieuse, le minuteur en ligne sonne à la fin du temps choisi.
- Vos réglages sont gardés sur cet appareil : le rythme, la durée et le son.