Inspirez 4, retenez 7, expirez 8
La respiration 4-7-8 compte trois temps : inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Un cycle dure 19 secondes. L’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration, et c’est ce qui rend la technique si apaisante. Le cercle ci-dessus grandit, reste plein pendant la rétention, puis rétrécit lentement pendant la longue expiration.
La méthode a été popularisée par le docteur Andrew Weil, médecin américain connu pour la médecine intégrative. Elle vient du pranayama, les exercices de respiration du yoga.
Comment faire
- Asseyez-vous le dos droit, ou allongez-vous si c’est pour vous endormir.
- Posez la pointe de la langue juste derrière les dents du haut, et laissez-la là.
- Expirez complètement par la bouche, en soufflant bruyamment. La séance commence par cette expiration.
- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle 7 secondes, sans forcer.
- Expirez par la bouche pendant 8 secondes, lèvres entrouvertes, en soufflant.
Répétez quatre cycles en tout. On conseille de commencer par quatre cycles, une ou deux fois par jour, sans se presser d’allonger les séances. La roue monte jusqu’à 8 cycles.
La 4-7-8 au coucher
Beaucoup de gens pratiquent la 4-7-8 au lit, lumière éteinte. Activez le son doux, lancez la séance et fermez les yeux : une note aiguë pour inspirer, une note légère pour retenir, une note grave pour expirer. Si vous êtes encore éveillé après le dernier cycle, respirez simplement normalement. Pour caler l’heure du coucher sur vos cycles de sommeil, le calculateur de sommeil propose des horaires.
La tête qui tourne ?
Au début, on peut se sentir étourdi ou à court de souffle. Ralentissez, respirez moins profondément, et arrêtez si ça ne passe pas. La rétention de 7 secondes est longue : enceinte, ou en cas de maladie cardiaque ou respiratoire, demandez d’abord l’avis de votre médecin. Pour un rythme plus doux, sans pause, essayez la cohérence cardiaque, ou les temps égaux de la respiration carrée.