Inspira 4, trattieni 7, espira 8
La respirazione 4-7-8 ha tre tempi: inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, poi espira lentamente dalla bocca per 8 secondi. Un ciclo dura 19 secondi. L’espirazione dura il doppio dell’inspirazione, ed è questo che rende la tecnica così calmante. Il cerchio qui sopra cresce, resta pieno durante l’apnea, poi si restringe piano durante la lunga espirazione.
La tecnica è stata resa popolare dal dottor Andrew Weil, medico americano noto per la medicina integrativa. Viene dal pranayama, gli esercizi di respirazione dello yoga.
Come si fa
- Siediti con la schiena dritta, oppure sdraiati se la usi per addormentarti.
- Appoggia la punta della lingua sul palato, subito dietro gli incisivi superiori, e tienila lì.
- Espira completamente dalla bocca, con un soffio udibile. La sessione comincia con questa espirazione.
- Chiudi la bocca e inspira piano dal naso per 4 secondi.
- Trattieni il respiro per 7 secondi, senza sforzo.
- Espira dalla bocca per 8 secondi, labbra socchiuse, con lo stesso soffio.
Ripeti per quattro cicli in tutto. Il consiglio abituale è iniziare con quattro cicli, una o due volte al giorno, senza fretta di allungare le sessioni. La ruota arriva fino a 8 cicli.
La 4-7-8 prima di dormire
Molte persone praticano la 4-7-8 a letto, a luci spente. Attiva il suono dolce, avvia la sessione e chiudi gli occhi: una nota più acuta per inspirare, una leggera per trattenere, una più grave per espirare. Se dopo l’ultimo ciclo sei ancora sveglio, respira normalmente e lascia andare. Per organizzare la notte sui cicli del sonno, il calcolatore del sonno ti suggerisce a che ora andare a letto.
Ti gira la testa?
All’inizio può capitare di sentire un leggero capogiro o di restare senza fiato. Rallenta, respira meno a fondo e fermati se non passa. L’apnea di 7 secondi è lunga: in gravidanza, o se hai una malattia cardiaca o respiratoria, chiedi prima al tuo medico. Per un ritmo più dolce, senza pause, prova la coerenza cardiaca, oppure i tempi uguali della respirazione quadrata.