Un timer per l’interval training che si legge da lontano
Questo timer per l’interval training scandisce al posto tuo l’allenamento HIIT, Tabata o EMOM. Imposta la durata del lavoro, quella del riposo e il numero di round, premi Avvia e segui lo schermo. Il tempo che resta nella fase in corso riempie lo schermo con cifre enormi, con sopra la fase e il round, per esempio «Lavoro · round 3 di 8».
Durante il riposo i due colori si invertono: lo schermo diventa bianco e le cifre prendono il colore. Appoggia il telefono a terra o il portatile su una panca: vedi da lontano se è il momento di spingere o di respirare. Suoni diversi segnano ogni cambio, così puoi allenarti anche senza guardare. Niente app da installare, nessun account e nessuna pubblicità tra un round e l’altro, e la pagina tiene acceso lo schermo mentre il timer corre.
Come impostare un allenamento
Le impostazioni si leggono come una frase: «20 s di lavoro, 10 s di riposo, 8 round, con un campanello». Gira una ruota con il dito o con il mouse, oppure tocca il centro di una ruota per scegliere un valore in un elenco più grande.
| Impostazione | Valori possibili | Predefinito |
|---|---|---|
| Lavoro | Da 5 secondi a 10 minuti | 20 s |
| Riposo | Da 0 a 10 minuti | 10 s |
| Round | Da 1 a 50 | 8 |
| Preparazione | 10 secondi prima del primo round | Sempre attiva |
Prima della partenza, il numero grande mostra la durata totale dell’allenamento. Il timer si ferma dopo l’ultimo intervallo di lavoro: non serve recuperare alla fine. Le tue impostazioni restano salvate su questo dispositivo per la prossima volta.
Cosa senti
- Tre bip brevi negli ultimi tre secondi di ogni fase: preparati.
- Due note che salgono: inizia il lavoro.
- Due note che scendono: inizia il riposo.
- Il suono che hai scelto (un campanello, un carillon, un bip o un risveglio dolce): l’allenamento è finito.
I suoni vengono programmati in anticipo dal browser, quindi restano puntuali anche se passi a un’app di musica, purché la pagina resti aperta.
I formati più diffusi
La barra in fondo allo schermo imposta con un tocco i formati più comuni. Ognuno ha la sua pagina, con esempi di sessioni:
| Formato | Lavoro | Riposo | Round | Durata totale |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 10 | 9:40 |
| EMOM | 1 min | Il resto del minuto | 10 | 10:00 |
- Il Tabata nasce da uno studio del 1996 del ricercatore giapponese Izumi Tabata. Quattro minuti, durissimi.
- Il 30/30 è il rapporto più dolce, e un classico delle ripetute di corsa, reso famoso da Véronique Billat.
- Il 40/20 fa stare ogni round in un minuto, ideale per i circuiti.
- L’EMOM vuol dire «every minute on the minute»: fai le tue ripetizioni all’inizio di ogni minuto e recuperi per il tempo che resta.
Come costruire una sessione HIIT
L’HIIT, allenamento a intervalli ad alta intensità, alterna sforzi brevi e intensi e momenti di recupero. Una sessione completa ha tre parti:
- Riscaldamento, da 5 a 10 minuti: cardio leggero, mobilità, poi qualche breve accelerazione.
- Gli intervalli, da 10 a 25 minuti: uno o più blocchi impostati su questo timer.
- Defaticamento, 5 minuti: camminata o pedalata lenta, poi un po’ di allungamento.
Chi inizia si trova bene con più recupero che lavoro, per esempio 20 secondi di lavoro e 40 di recupero, due volte a settimana. Con l’allenamento, accorcia il recupero, aggiungi round, poi passa a rapporti più duri. Gli esercizi semplici funzionano meglio: squat, affondi, flessioni, jumping jack, mountain climber, burpee, corda, cyclette o vogatore.
Scegliere lavoro e recupero
Il rapporto tra lavoro e recupero decide la difficoltà più dell’esercizio stesso:
| Rapporto | Esempio | Come lo senti |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s di lavoro, 40 s di recupero | Un inizio dolce, con tutto il tempo per recuperare |
| 1:1 | 30 s di lavoro, 30 s di recupero | Equilibrato, un classico della corsa |
| 2:1 | 40 s di lavoro, 20 s di recupero, o Tabata 20/10 | Duro: il cuore resta alto |
| Solo lavoro | EMOM, un nuovo round ogni minuto | Più vai veloce, più recuperi |
Sforzi brevi e intensissimi si adattano a sprint e salti; sforzi più lunghi a ritmo costante si adattano a circuiti e corsa. Da una settimana all’altra cambia una cosa sola: prima i round, poi il lavoro, poi il recupero.
Allenarsi in sicurezza
Gli intervalli intensi mettono davvero sotto sforzo il cuore. Se hai una malattia cardiaca, la pressione alta o non fai sport da tanto tempo, senti prima il tuo medico. Fermati subito in caso di dolore al petto, capogiri o affanno insolito. Mantieni una buona tecnica, anche a costo di fare meno ripetizioni, bevi acqua e lascia almeno un giorno tra due allenamenti intensi.
Consigli
- Passa a schermo intero con il pulsante in alto a destra, e ingrandisci le cifre con +.
- Al computer, la barra spaziatrice avvia e mette in pausa il timer.
- Mentre il timer corre, le impostazioni spariscono dopo qualche secondo. Tocca lo schermo per ritrovare Pausa.
- Altri timer: per un solo blocco, il timer online. Per i tempi sul giro, il cronometro. Per tenere una cadenza regolare, il metronomo.