Ein Intervalltimer, den du von Weitem lesen kannst
Dieser Intervalltimer gibt bei deinem HIIT-, Tabata- oder EMOM-Training den Takt vor. Stell die Dauer der Belastung, die Dauer der Pause und die Zahl der Runden ein, tippe auf Start und folge dem Bildschirm. Die verbleibende Zeit der aktuellen Phase füllt den Bildschirm in riesigen Ziffern, darüber stehen Phase und Runde, etwa „Belastung · Runde 3 von 8“.
In der Pause tauschen die beiden Farben die Plätze: Der Bildschirm wird weiß, die Ziffern bekommen die Farbe. Leg das Handy auf den Boden oder den Laptop auf eine Bank, und du siehst quer durch den Raum, ob du Gas geben oder durchatmen sollst. Jeder Wechsel hat seinen eigenen Ton, so kannst du auch trainieren, ohne hinzuschauen. Keine App, kein Konto, keine Werbung zwischen den Runden, und die Seite hält den Bildschirm an, solange der Timer läuft.
So stellst du ein Training ein
Die Einstellungen lesen sich wie ein Satz: „20 Sek. Belastung, 10 Sek. Pause, 8 Runden, mit einer Glocke“. Dreh ein Rad mit dem Finger oder der Maus, oder tippe auf die Mitte eines Rads, um aus einer größeren Liste zu wählen.
| Einstellung | Bereich | Standard |
|---|---|---|
| Belastung | 5 Sekunden bis 10 Minuten | 20 s |
| Pause | 0 bis 10 Minuten | 10 s |
| Runden | 1 bis 50 | 8 |
| Vorlauf | 10 Sekunden vor der ersten Runde | Immer an |
Vor dem Start zeigt die große Zahl die Gesamtdauer des Trainings. Der Timer endet nach der letzten Belastung: Eine Pause am Schluss bringt nichts. Deine Einstellungen bleiben für das nächste Mal auf diesem Gerät gespeichert.
Was du hörst
- Drei kurze Pieptöne in den letzten drei Sekunden jeder Phase: Mach dich bereit.
- Zwei steigende Töne: Die Belastung beginnt.
- Zwei fallende Töne: Die Pause beginnt.
- Dein gewählter Klang (Glocke, Glockenspiel, Piepton oder sanfter Weckton): Das Training ist vorbei.
Die Töne plant dein Browser im Voraus, deshalb kommen sie pünktlich, auch wenn du zu einer Musik-App wechselst, solange die Seite offen bleibt.
Beliebte Intervallformate
Die Leiste unten am Bildschirm stellt die gängigsten Formate mit einem Tippen ein. Jedes hat eine eigene Seite mit Beispielen:
| Format | Belastung | Pause | Runden | Gesamtdauer |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 10 | 9:40 |
| EMOM | 1 min | Rest der Minute | 10 | 10:00 |
- Tabata geht auf eine Studie des japanischen Forschers Izumi Tabata von 1996 zurück. Vier Minuten, sehr hart.
- 30/30 ist das sanfteste Verhältnis und ein Klassiker im Lauftraining.
- 40/20 packt jede Runde in eine Minute, ideal für Zirkeltraining.
- EMOM heißt „every minute on the minute“: Wiederholungen zu Beginn jeder Minute, der Rest ist Pause.
So baust du eine HIIT-Einheit auf
HIIT, hochintensives Intervalltraining, wechselt kurze, harte Belastungen mit Erholung ab. Eine vollständige Einheit hat drei Teile:
- Aufwärmen, 5 bis 10 Minuten: lockeres Cardio, Mobilisation, dann ein paar kurze Steigerungen.
- Die Intervalle, 10 bis 25 Minuten: ein oder mehrere Blöcke mit diesem Timer.
- Abwärmen, 5 Minuten: langsames Gehen oder Radeln, dann etwas Dehnen.
Anfänger fahren gut mit mehr Pause als Belastung, etwa 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause, zweimal pro Woche. Mit wachsender Fitness verkürzt du die Pause, nimmst Runden dazu und gehst dann zu härteren Verhältnissen über. Einfache Übungen funktionieren am besten: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Hampelmänner, Mountain Climbers, Burpees, Seilspringen, Heimtrainer oder Rudergerät.
Ein Beispiel für knapp 30 Minuten: 5 Minuten aufwärmen, ein Tabata mit Kniebeugen, 2 Minuten locker gehen, ein zweites Tabata mit Liegestützen und Mountain Climbers im Wechsel, 2 Minuten gehen, ein 40/20 mit 5 Runden, dann 5 Minuten abwärmen. Tippe für jeden Block auf die passende Vorlage, dreh beim 40/20 das Rad der Runden auf 5 und tippe auf Start.
Belastung und Pause wählen
Das Verhältnis von Belastung zu Pause bestimmt die Härte stärker als die Übung selbst:
| Verhältnis | Beispiel | So fühlt es sich an |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s Belastung, 40 s Pause | Sanfter Einstieg, viel Zeit zum Erholen |
| 1:1 | 30 s Belastung, 30 s Pause | Ausgeglichen, ein Klassiker für Läufer |
| 2:1 | 40 s Belastung, 20 s Pause, oder Tabata 20/10 | Hart: Der Puls bleibt oben |
| Nur Belastung | EMOM, jede Minute eine neue Runde | Je schneller du bist, desto mehr Pause |
Kurze, sehr harte Belastungen passen zu Sprints und Sprüngen, längere in gleichmäßigem Tempo zu Zirkeln und zum Laufen. Ändere von Woche zu Woche nur eine Sache: erst die Runden, dann die Belastung, dann die Pause.
Sicher trainieren
Harte Intervalle belasten das Herz deutlich. Wenn du eine Herzerkrankung oder hohen Blutdruck hast oder lange keinen Sport gemacht hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Hör sofort auf bei Schmerzen in der Brust, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot. Achte auf saubere Technik, auch wenn das weniger Wiederholungen bedeutet, trink genug und lass zwischen zwei harten Einheiten mindestens einen Tag Pause.
Tipps
- Vollbild mit dem Knopf oben rechts, und mit + werden die Ziffern größer.
- Am Computer startet und pausiert die Leertaste den Timer.
- Während des Trainings blenden sich die Einstellungen nach ein paar Sekunden aus. Tippe auf den Bildschirm, um Pause wieder anzuzeigen.
- Andere Timer: Für einen einzelnen Block den Online-Timer, für Rundenzeiten die Stoppuhr, für einen gleichmäßigen Takt das Metronom.