Dreißig Sekunden schnell, dreißig Sekunden locker
Das 30/30 ist das ausgeglichenste Intervallformat: genauso viel Pause wie Belastung. Mit 10 Runden dauert der Block nach dem Vorlauf von 10 Sekunden genau 9 Minuten und 30 Sekunden. Das Verhältnis eins zu eins macht es zum idealen Einstieg ins Intervalltraining und zugleich zu einer klassischen Einheit für Läuferinnen und Läufer.
Ein Klassiker im Lauftraining
Ende der 1990er-Jahre untersuchte die französische Sportwissenschaftlerin Véronique Billat Läufer, die 30 Sekunden schnell und 30 Sekunden langsamer liefen. In ihren Tests wurde der schnelle Teil bei der Geschwindigkeit gelaufen, bei der die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird (vVO2max), der langsame bei etwa der Hälfte davon. Die Läufer blieben länger an ihrer VO2max, mit weniger Laktat, als bei einem harten Dauerlauf. Seitdem gehören die „Billat-Intervalle“ zum Repertoire vieler Laufgruppen.
Wie schnell ist schnell? Das Zieltempo entspricht ungefähr dem, das du etwa sechs Minuten lang voll durchhalten könntest. Der langsame Teil ist ein Traben, kein Stehenbleiben.
Beispiele für 30/30-Einheiten
| Einheit | Belastung (30 s) | Pause (30 s) |
|---|---|---|
| Bahn oder Straße | Schneller Lauf, etwa dein 6-Minuten-Tempo | Lockeres Traben |
| Zirkel mit Körpergewicht | Hampelmänner, Mountain Climbers, Kniebeugen im Wechsel | Gehen, durchatmen |
| Rudergerät oder Rad | Kräftige Belastung | Sehr lockeres Tempo |
| Seilspringen | Schnelle Sprünge | Pause, Seil in der Hand |
Läufer machen oft zwei Serien mit je 10 Runden und 3 bis 5 Minuten lockerem Traben dazwischen. Tippe für die zweite Serie wieder auf Start.
Das richtige Tempo finden
- Gleichmäßig bleiben: Die letzte Runde sollte so schnell sein wie die erste. Wirst du stark langsamer, beginn beim nächsten Mal etwas ruhiger.
- In Bewegung bleiben: Beim Laufen in der Pause weitertraben. Das macht die Einheit wirksam.
- Schrittweise steigern: erst mehr Runden, dann mehr Tempo, danach das 40/20 mit kürzerer Pause.
Lauf dich vor der ersten Runde 10 Minuten locker ein und nach der letzten genauso aus. Auf der 400-Meter-Bahn kannst du dir die Strecke jeder schnellen Runde merken: Sie zeigt dir von Woche zu Woche, ob du fitter wirst.