Treinta segundos rápido, treinta segundos suave
El 30/30 es el formato de intervalos más equilibrado: tanta recuperación como esfuerzo. Con 10 rondas, el bloque dura 9 minutos y 30 segundos después de la cuenta atrás de 10 segundos. Esa proporción de uno a uno lo convierte en una puerta de entrada perfecta al entrenamiento por intervalos, y en una sesión clásica para corredores.
El 30/30 de Véronique Billat
A finales de los años noventa, la fisióloga francesa Véronique Billat estudió a corredores que alternaban 30 segundos rápido y 30 segundos más despacio. En sus pruebas, la parte rápida se corría a la velocidad que alcanza el consumo máximo de oxígeno, la VAM o velocidad aeróbica máxima, y la parte lenta a más o menos la mitad. Los corredores pasaban más tiempo cerca de su VO2máx, con menos lactato, que en una carrera continua exigente. Desde entonces, el «30-30 de Billat» es un clásico de los clubes de atletismo.
¿A qué ritmo? La parte rápida se corre en torno a tu VAM, la velocidad que podrías mantener a tope unos seis minutos. La recuperación es un trote, no una parada.
Ejemplos de sesiones 30/30
| Sesión | Esfuerzo (30 s) | Recuperación (30 s) |
|---|---|---|
| Pista o carretera | Carrera a tu VAM | Trote suave |
| Circuito con el propio peso | Saltos de tijera, escaladores y sentadillas, por turnos | Caminar y respirar |
| Remo o bici | Esfuerzo fuerte | Ritmo muy suave |
| Comba | Saltos rápidos | Descanso, con la comba en la mano |
En carrera, es habitual hacer dos bloques de 10 rondas, con 3 a 5 minutos de trote entre ambos. Pulsa Iniciar otra vez para el segundo bloque.
Cómo acertar con el ritmo
- Ritmo constante: la última ronda debe ser tan rápida como la primera. Si te hundes mucho, empieza un poco más suave la próxima vez.
- No te pares en la recuperación cuando corres: el trote es lo que hace eficaz la sesión.
- Progresa sumando rondas antes que velocidad, y después pasa al 40/20 para recortar la recuperación.
Calienta 10 minutos de trote suave antes de la primera ronda y termina igual después de la última.