Un ejercicio de coherencia cardíaca guiado
Inhala mientras el círculo blanco crece y exhala mientras se encoge. La palabra del centro te dice qué hacer y el número cuenta los segundos de cada tiempo. Por defecto, el ejercicio sigue la coherencia cardíaca: 5 segundos para inhalar, 5 para exhalar, seis respiraciones por minuto, durante 5 minutos. Pulsa Iniciar: la sesión empieza con una exhalación lenta, para arrancar con los pulmones vacíos.
Gira la rueda para cambiar la duración, elige otro ritmo en la barra de abajo y decide si un sonido suave marca cada tiempo. Con el sonido puedes cerrar los ojos y seguir el ejercicio de oído: una nota aguda para inhalar, una grave para exhalar y una ligera para retener. La página mantiene la pantalla encendida y los botones se ocultan: solo queda el círculo.
¿Qué es la coherencia cardíaca?
En reposo, un adulto suele respirar entre 12 y 20 veces por minuto. La coherencia cardíaca baja ese ritmo a seis respiraciones por minuto, una cada diez segundos. A esa velocidad, la pequeña variación del ritmo del corazón con cada respiración se vuelve más amplia y más regular: el corazón se acelera un poco al inhalar y se frena al exhalar. Corazón y respiración van al mismo paso, de ahí el nombre de «coherencia». En inglés se habla de «coherent breathing» o «resonance breathing», respiración resonante.
El método 365
El médico francés David O’Hare popularizó una regla sencilla, el método 365:
| Cifra | Regla | En la práctica |
|---|---|---|
| 3 | tres veces al día | al despertarte, antes de comer y a media tarde |
| 6 | seis respiraciones por minuto | 5 segundos para inhalar, 5 segundos para exhalar |
| 5 | cinco minutos | es decir, 30 respiraciones por sesión |
Sus defensores explican que el efecto se diluye al cabo de unas horas, y por eso conviene repartir las sesiones a lo largo del día. Cinco minutos es también una buena duración para una sesión suelta, antes de un momento de estrés.
Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate con la espalda recta, los pies apoyados, las piernas sin cruzar y los hombros sueltos. Tumbado también se puede.
- Respira por la nariz, dejando que se hinche la tripa en lugar de subir los hombros.
- No fuerces. Respiraciones cómodas, no enormes. Si al principio 5 segundos se te hacen largos, respira con algo menos de profundidad: en unas pocas sesiones sale solo.
- Cierra los ojos con el sonido, o mantenlos en el círculo.
- Mantén los mismos horarios cada día: un hábito se sostiene mejor que un buen propósito.
Tres ritmos de respiración
| Ritmo | Tiempos | Un ciclo | Respiraciones por minuto | Se usa a menudo para |
|---|---|---|---|---|
| Coherencia cardíaca | 5 s inhalar, 5 s exhalar | 10 s | 6 | La calma del día a día, varias veces al día |
| Respiración cuadrada | 4 s inhalar, 4 retener, 4 exhalar, 4 retener | 16 s | Menos de 4 | Mantener la concentración bajo presión |
| Respiración 4-7-8 | 4 s inhalar, 7 retener, 8 exhalar | 19 s | Unas 3 | Relajarse y conciliar el sueño |
La coherencia cardíaca no tiene retenciones del aire: es la más fácil para empezar. Las otras dos añaden pausas y tienen cada una su página con los pasos detallados.
Una sesión para cada momento
- Al despertarte: cinco minutos de coherencia cardíaca antes de mirar el móvil marcan un ritmo tranquilo para la mañana.
- Antes de un momento de estrés, como un examen, una entrevista o una conversación difícil: unos minutos de coherencia cardíaca o de respiración cuadrada, diez minutos antes.
- En la oficina: sin sonido, sigue el círculo con la mirada dos o tres minutos entre dos tareas.
- Después del deporte: respirar despacio ayuda a recuperar la calma cuando las pulsaciones ya han bajado un poco.
- Al acostarte: tumbado y con la pantalla al mínimo, prueba cuatro ciclos de 4-7-8 o unos minutos de coherencia cardíaca con los ojos cerrados.
Qué puedes esperar
Respirar despacio y con regularidad es una de las formas más sencillas de ayudar al cuerpo a salir de un estado de tensión. Mucha gente se siente más tranquila al cabo de unos minutos. Los estudios sobre la respiración lenta han observado menos estrés y, en algunos casos, una tensión arterial más baja, pero los resultados varían de una persona a otra. La coherencia cardíaca es un buen hábito, no un tratamiento.
Precauciones
- Respira con suavidad. Si te mareas o notas hormigueo, para y respira con normalidad: seguramente estás tomando demasiado aire. Al principio es frecuente un ligero mareo.
- Las retenciones del aire no son para todo el mundo. Si estás embarazada o tienes una enfermedad cardiaca o respiratoria, consulta a tu médico antes de practicar pausas largas como la 4-7-8. La coherencia cardíaca no tiene ninguna.
- Nunca al volante, ni cuando necesites toda tu atención: a algunas personas les da sueño.
- Consulta a un profesional si la ansiedad, los ataques de pánico o los problemas de sueño son frecuentes o intensos.
Trucos
- Pasa a pantalla completa y baja la luz: el círculo blanco se sigue muy bien a oscuras.
- Usa auriculares en la oficina, para oír el sonido suave sin molestar a nadie.
- Aprovecha tus pausas: una sesión cabe en los 5 minutos de descanso del Pomodoro.
- Para meditar en silencio, el temporizador online suena al final del tiempo que elijas.
- Tus ajustes se guardan en este dispositivo: el ritmo, la duración y el sonido.