Um exercício de respiração guiado por um círculo
Inspire enquanto o círculo branco cresce, expire enquanto ele diminui. A palavra no centro diz o que fazer, e o número conta os segundos de cada tempo. Por padrão, o exercício de respiração segue a coerência cardíaca: 5 segundos para inspirar, 5 para expirar, seis respirações por minuto, durante 5 minutos. Aperte Iniciar: a sessão começa com uma expiração lenta, para os pulmões ficarem vazios antes da primeira inspiração.
Gire a roda para mudar a duração, escolha outro ritmo na barra de baixo e decida se um som suave marca cada tempo. Com o som, você pode fechar os olhos e seguir pelo ouvido: uma nota mais aguda para inspirar, uma mais grave para expirar, uma leve para segurar. A página mantém a tela acesa durante a sessão, e os botões somem para sobrar só o círculo.
Três ritmos de respiração
| Ritmo | Tempos | Um ciclo | Respirações por minuto | Muito usado para |
|---|---|---|---|---|
| Coerência cardíaca | 5 s inspirando, 5 s expirando | 10 s | 6 | Calma no dia a dia, algumas vezes por dia |
| Respiração quadrada | 4 s inspirando, 4 segurando, 4 expirando, 4 segurando | 16 s | Menos de 4 | Manter o foco sob pressão |
| Respiração 4-7-8 | 4 s inspirando, 7 segurando, 8 expirando | 19 s | Cerca de 3 | Relaxar, pegar no sono |
A coerência cardíaca não tem pausas, o que faz dela o jeito mais fácil de começar. A respiração quadrada e a 4-7-8 acrescentam pausas; cada uma tem a sua página, com o passo a passo.
Coerência cardíaca: seis respirações por minuto
Em repouso, um adulto costuma respirar de 12 a 20 vezes por minuto. A coerência cardíaca desacelera esse ritmo para seis respirações por minuto, uma a cada dez segundos. Nesse ritmo, a pequena oscilação dos batimentos a cada respiração fica maior e mais regular: o coração acelera um pouco quando você inspira e desacelera quando você expira. Coração e respiração entram no mesmo passo, daí o nome coerência. Em inglês, fala-se em coherent breathing ou resonance breathing.
O médico francês David O’Hare popularizou uma rotina simples, o método 365:
| Número | Regra | Na prática |
|---|---|---|
| 3 | três vezes por dia | ao acordar, antes do almoço e no fim da tarde |
| 6 | seis respirações por minuto | 5 segundos inspirando, 5 segundos expirando |
| 5 | cinco minutos | ou seja, 30 respirações por sessão |
Os defensores do método dizem que o efeito passa depois de algumas horas, por isso as sessões ficam espalhadas pelo dia. Cinco minutos também é uma boa duração para uma sessão avulsa, antes de um momento de estresse.
Como praticar
- Sente com a coluna reta, pés no chão, pernas descruzadas, ombros soltos. Também dá para fazer deitado.
- Respire pelo nariz e deixe a barriga subir e descer, em vez dos ombros.
- Não force. Respirações confortáveis, não enormes. Se 5 segundos parecerem muito no começo, respire um pouco menos fundo: fica mais fácil em poucas sessões.
- Feche os olhos com o som ligado, ou mantenha o olhar no círculo.
- Mantenha os mesmos horários todo dia: um hábito se sustenta melhor do que uma boa intenção.
Uma sessão curta para cada momento
- Ao acordar: cinco minutos de coerência cardíaca antes de pegar o celular dão um ritmo calmo para a manhã.
- Antes de um momento de estresse, como uma prova, uma entrevista de emprego ou uma conversa difícil: alguns minutos de coerência cardíaca ou de respiração quadrada, dez minutos antes.
- No trabalho: com o som desligado, siga o círculo com os olhos por dois ou três minutos entre duas tarefas.
- Depois do treino: respirar devagar ajuda a voltar ao normal quando o coração já desacelerou um pouco.
- Na hora de dormir: deite, diminua o brilho da tela e experimente quatro ciclos de 4-7-8, ou alguns minutos de coerência cardíaca de olhos fechados.
O que esperar
Respirar devagar e com regularidade é um dos jeitos mais simples de ajudar o corpo a sair de um estado de tensão. Muita gente se sente mais calma depois de alguns minutos. Estudos sobre respiração lenta observaram menos estresse e, em alguns casos, uma pressão arterial mais baixa, mas os resultados variam de pessoa para pessoa. Exercícios de respiração são um hábito saudável, não um tratamento.
Cuidados
- Respire com suavidade. Se sentir tontura ou formigamento, pare e respire normalmente: você provavelmente está puxando ar demais. No começo, uma leve tontura é comum.
- Pausas longas não servem para todo mundo. Se você está grávida ou tem algum problema cardíaco ou pulmonar, converse com o seu médico antes de praticar pausas longas como as da 4-7-8. A coerência cardíaca não tem nenhuma.
- Nunca ao volante, nem quando você precisa de toda a sua atenção: algumas pessoas ficam sonolentas.
- Procure um profissional se a ansiedade, as crises de pânico ou os problemas de sono forem frequentes ou fortes. No Brasil, o CVV atende de graça pelo telefone 188, a qualquer hora.
Dicas
- Passe para tela cheia e diminua a luz do ambiente: o círculo branco fica fácil de seguir no escuro.
- Use fones de ouvido no escritório, para ouvir o som suave sem incomodar ninguém.
- Encaixe nas suas pausas: uma sessão cabe nos 5 minutos de pausa do timer Pomodoro.
- Para meditar em silêncio, o temporizador online toca no fim do tempo escolhido.
- Os seus ajustes ficam salvos neste aparelho: o ritmo, a duração e o som.