Como funciona a calculadora do sono
O sono não é um bloco único. Ele vem em ciclos: sono leve, sono profundo, depois o sono REM, o dos sonhos, e tudo de novo. Um ciclo dura cerca de 90 minutos em média, e a maioria das noites tem de quatro a seis. Acordar no fim de um ciclo, quando o sono está leve, costuma ser mais fácil do que ser arrancado do sono profundo.
A calculadora do sono parte da hora em que você precisa estar de pé e volta de 90 em 90 minutos. Ela também soma o tempo para pegar no sono, 15 minutos por padrão, que você pode mudar. Para um despertador às 7h00:
- 21h45 dá 6 ciclos, cerca de 9 horas de sono.
- 23h15 dá 5 ciclos, cerca de 7 horas e 30 minutos.
- 0h45 dá 4 ciclos, cerca de 6 horas: uma noite curta.
No modo “Vou dormir agora”, a conta é ao contrário: ela soma ao horário atual o tempo para pegar no sono e ciclos completos, e sugere a hora do despertador. Cada horário sugerido abre o despertador online já ajustado, no quarto de hora mais próximo.
Que horas dormir para cada hora de acordar
Com 15 minutos para pegar no sono:
| Acordar às | 9 horas (6 ciclos) | 7h30 (5 ciclos) | 6 horas (4 ciclos) |
|---|---|---|---|
| 5h30 | 20h15 | 21h45 | 23h15 |
| 6h00 | 20h45 | 22h15 | 23h45 |
| 6h30 | 21h15 | 22h45 | 0h15 |
| 7h00 | 21h45 | 23h15 | 0h45 |
| 7h30 | 22h15 | 23h45 | 1h15 |
| 8h00 | 22h45 | 0h15 | 1h45 |
Cada hora de acordar da tabela leva à página do alarme correspondente, que também lembra esses horários para dormir.
O que acontece durante um ciclo de sono
Um ciclo passa por estágios. Primeiro vem o sono leve (estágios N1 e N2), do qual ainda é fácil acordar. Depois, o sono profundo (N3), o mais difícil de interromper, que domina a primeira parte da noite. Cada ciclo termina com o sono REM, quando acontece a maior parte dos sonhos vívidos. Ao longo da noite, o sono profundo diminui e as fases REM ficam mais longas.
A Sleep Foundation, dos Estados Unidos, explica que o primeiro ciclo costuma ser o mais curto, de 70 a 100 minutos, e que os seguintes duram de 90 a 120 minutos. Os especialistas em sono do Hospital Universitário de Lausanne, na Suíça, falam numa média de 90 a 110 minutos por ciclo. Então os 90 minutos são uma média prática, e não uma regra fixa.
Quantas horas de sono você precisa?
A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sleep Research Society recomendam que os adultos durmam 7 horas ou mais por noite, com regularidade. Crianças e adolescentes precisam de mais. Em ciclos, 5 ciclos (7h30) ou 6 ciclos (9 horas) cabem nessa faixa para a maioria dos adultos. Quatro ciclos (6 horas) servem de vez em quando, não como hábito.
A maioria dos adultos saudáveis pega no sono em 10 a 20 minutos. Se você apaga assim que encosta a cabeça no travesseiro, talvez esteja com sono acumulado. Se costuma levar mais de meia hora, aumente o valor “para pegar no sono” para os horários continuarem realistas.
Como encaixar na sua rotina
- Voo, ônibus ou turno bem cedo. Se você precisa acordar às 4h30 para pegar a estrada ou chegar à rodoviária, 4 ciclos pedem dormir às 22h15, e 5 ciclos às 20h45. Jantar mais cedo e largar o celular antes, nessa noite, tornam o horário mais realista.
- Uma noite que termina tarde. Chegou em casa à 0h30 com o despertador às 7h00? Apagar a luz por volta de 0h45 dá 4 ciclos completos. Deitar à 1h30 faria o alarme tocar no meio do quarto ciclo, o que pode ser pior do que uma noite um pouco mais curta.
- Trabalho em turnos e plantões. A conta é a mesma durante o dia. Escureça o quarto, corte o barulho, mantenha a mesma janela de sono nos dias de trabalho e comece pela hora de acordar.
- Escola cedo. Muitas escolas começam às 7h00 ou às 7h30, e crianças e adolescentes precisam dormir mais que os adultos. Use 6 ciclos como mínimo e siga a orientação do pediatra para a quantidade certa em cada idade.
Os limites da regra dos 90 minutos
- Cada pessoa é diferente. Os seus ciclos podem ficar mais perto de 80 ou de 110 minutos, e mudam de uma noite para outra. Use os horários como ponto de partida e ajuste em 15 minutos se acordar grogue com frequência.
- O total de sono pesa mais. Acordar no fim de um ciclo não compensa uma noite curta. Seis horas bem encaixadas continuam sendo seis horas.
- Rotina regular ajuda. Deitar e levantar mais ou menos no mesmo horário todos os dias, fim de semana incluído, costuma fazer mais do que qualquer cálculo.
- Não é orientação médica. Se você vive cansado mesmo dormindo o suficiente, ronca alto ou tem dificuldade para dormir na maioria das noites, procure um médico ou um especialista em sono.
Do cálculo ao despertador
Toque em qualquer horário acima para abrir o alarme já ajustado, como o alarme das 6h30 ou o alarme das 7h00. O despertador tem um modo noturno que deixa o quarto no escuro. Para somar as suas noites na semana, use a calculadora de horas.