Cómo funciona la calculadora de sueño
El sueño no es un bloque de una pieza. Avanza por ciclos: sueño ligero, sueño profundo y después sueño REM, el de los sueños, y vuelta a empezar. Cada ciclo dura unos 90 minutos de media, y en una noche suele haber entre cuatro y seis. Despertarse al final de un ciclo, cuando el sueño es ligero, suele costar menos que hacerlo en pleno sueño profundo.
Esta calculadora de sueño parte de la hora a la que tienes que estar en pie y va hacia atrás en tramos de 90 minutos. Además suma el tiempo que tardas en dormirte, 15 minutos por defecto, que puedes cambiar. Para un despertador a las 7:00:
- 21:45 da 6 ciclos, unas 9 horas de sueño.
- 23:15 da 5 ciclos, unas 7 horas y media.
- 0:45 da 4 ciclos, unas 6 horas: una noche corta.
En el modo «Me acuesto ahora» hace lo contrario: a la hora actual le suma el tiempo para dormirte y ciclos completos, y te propone a qué hora poner la alarma. Cada hora propuesta abre el despertador online ya ajustado al cuarto de hora más cercano.
A qué hora acostarte según la hora de levantarte
Contando 15 minutos para dormirte:
| Levantarte a las | 9 h (6 ciclos) | 7,5 h (5 ciclos) | 6 h (4 ciclos) |
|---|---|---|---|
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 8:00 | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
Cada hora de levantarte de la tabla lleva a su página de alarma, que también recuerda estas horas de acostarte.
Qué pasa durante un ciclo de sueño
Un ciclo pasa por varias fases. Primero el sueño ligero (fases N1 y N2), del que te despiertas con facilidad. Luego el sueño profundo (N3), el más difícil de interrumpir, que domina la primera parte de la noche. Cada ciclo termina con el sueño REM, en el que aparecen la mayoría de los sueños más vívidos. A medida que avanza la noche, el sueño profundo se acorta y las fases REM se alargan.
La Sleep Foundation estadounidense explica que el primer ciclo suele ser el más corto, de 70 a 100 minutos, y que los siguientes duran más bien de 90 a 120 minutos. El centro de investigación del sueño del Hospital Universitario de Lausana (CHUV) habla de ciclos de 90 a 110 minutos de media. Los 90 minutos son, por tanto, una media práctica, no una regla fija.
¿Cuántas horas hay que dormir?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más cada noche, de forma regular. Los niños y los adolescentes necesitan más. En ciclos, 5 ciclos (7,5 horas) o 6 ciclos (9 horas) encajan para la mayoría de los adultos. Cuatro ciclos (6 horas) valen de vez en cuando, no como costumbre.
En España no vamos sobrados: según la Sociedad Española de Neurología, casi la mitad de los adultos (un 48 %) no tiene un sueño de calidad. La mayoría de los adultos sanos se duermen en unos 10 a 20 minutos. Si caes rendido en cuanto tocas la almohada, quizá te falte sueño. Si sueles tardar más de media hora, sube el valor de «para dormirte» para que las horas sean realistas.
Adaptarlo a tu horario real
- Un madrugón. Si tienes que levantarte a las 4:30 para un vuelo o un AVE a primera hora, 4 ciclos suponen acostarte a las 22:15 y 5 ciclos, a las 20:45. Cenar antes y apagar las pantallas pronto esa noche hace que la hora sea posible.
- Cenas tardías. Con la cena a las 21:30 o a las 22:00, acostarse a las 21:45 es imposible. Si te levantas a las 7:00, apunta a las 23:15 para 5 ciclos completos. Si entras más tarde y te levantas a las 8:00, tienes las 22:45 (6 ciclos) o las 0:15 (5 ciclos).
- Una noche que se alarga. ¿Llegas a casa a las 0:30 y la alarma suena a las 7:00? Apagar la luz hacia las 0:45 te deja 4 ciclos completos. Acostarte a la 1:30 haría sonar la alarma en mitad del cuarto ciclo, y eso puede sentar peor que una noche un poco más corta.
- Turnos. La cuenta es la misma de día. Oscurece la habitación, corta el ruido, mantén la misma franja de sueño los días que trabajas y parte siempre de la hora de levantarte.
- Adolescentes y niños. Necesitan dormir más que los adultos. Toma 6 ciclos como mínimo y sigue el consejo del pediatra para la cantidad exacta según la edad.
¿Y la siesta?
Como referencia general, una siesta corta de unos 20 minutos te deja descansar sin entrar en sueño profundo, por eso cuesta menos levantarse. Si tienes tiempo de sobra, un ciclo completo de unos 90 minutos también evita despertarte a mitad. Lo que más suele costar es despertarse a mitad de camino, en pleno sueño profundo. Para una siesta corta, el temporizador de 20 minutos suena justo a tiempo.
Los límites de la regla de los 90 minutos
- Cada persona es distinta. Puede que tus ciclos se acerquen más a 80 o a 110 minutos, y cambian de una noche a otra. Toma estas horas como punto de partida y muévelas 15 minutos si a menudo te despiertas aturdido.
- Importa más el total. Caer al final de un ciclo no compensa una noche corta. Seis horas bien colocadas siguen siendo seis horas.
- La regularidad ayuda. Acostarte y levantarte más o menos a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos, suele hacer más que cualquier cálculo.
- No es un consejo médico. Si estás cansado aunque duermas lo suficiente, roncas mucho o te cuesta dormirte casi todas las noches, consúltalo con tu médico.
Del cálculo al despertador
Toca cualquier hora de arriba para abrir la alarma ya ajustada, como la alarma de las 6:30 o la alarma de las 7:00. El despertador tiene un modo noche que deja la habitación a oscuras. Para sumar tus horas de sueño de toda la semana, añade cada noche en la calculadora de horas.