Come funziona il calcolatore del sonno
Il sonno non è un blocco unico. Procede per cicli: sonno leggero, sonno profondo, poi sonno REM, quello dei sogni, e si ricomincia. Un ciclo dura in media circa 90 minuti e in una notte se ne contano di solito da quattro a sei. Svegliarsi alla fine di un ciclo, quando il sonno è leggero, spesso è più facile che essere strappati al sonno profondo.
Il calcolatore parte dall’ora in cui devi alzarti e torna indietro a passi di 90 minuti. Aggiunge anche il tempo che serve per addormentarsi, 15 minuti di base, che puoi cambiare. Con la sveglia alle 7:00:
- 21:45 dà 6 cicli, circa 9 ore di sonno.
- 23:15 dà 5 cicli, circa 7 ore e mezza.
- 0:45 dà 4 cicli, circa 6 ore: una notte corta.
Con «Vado a letto adesso» fa il contrario: aggiunge all’ora attuale il tempo per addormentarti e dei cicli completi, e ti dice a che ora puntare la sveglia. Ogni orario proposto apre la sveglia online già impostata sul quarto d’ora più vicino.
A che ora andare a dormire secondo l’ora della sveglia
Con 15 minuti per addormentarsi:
| Sveglia alle | 9 ore (6 cicli) | 7 ore e mezza (5 cicli) | 6 ore (4 cicli) |
|---|---|---|---|
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 8:00 | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
Ogni orario della sveglia qui sopra porta alla sua pagina, che riporta anche questi orari per andare a letto.
Cosa succede durante un ciclo
Un ciclo attraversa più fasi. Prima il sonno leggero (fasi N1 e N2), da cui ci si sveglia facilmente. Poi il sonno profondo (N3), il più difficile da interrompere, concentrato soprattutto nella prima metà della notte. Ogni ciclo si chiude con il sonno REM, in cui avviene la maggior parte dei sogni più vividi. Con il passare delle ore il sonno profondo si riduce e le fasi REM si allungano.
Il Manuale MSD, nella versione per i pazienti, indica che le fasi del sonno si ripetono in cicli che durano dai 90 ai 120 minuti. La Sleep Foundation americana precisa che il primo ciclo è spesso il più corto, da 70 a 100 minuti, mentre i successivi durano piuttosto da 90 a 120 minuti. I 90 minuti sono quindi una media comoda, non una regola fissa.
Quante ore bisogna dormire?
L’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti di dormire regolarmente 7 ore o più per notte. Bambini e ragazzi hanno bisogno di più sonno. In cicli, 5 cicli (7 ore e mezza) o 6 cicli (9 ore) vanno bene per la maggior parte degli adulti. Quattro cicli (6 ore) ogni tanto si reggono, ma non come abitudine.
La maggior parte degli adulti in buona salute si addormenta in un tempo tra 10 e 20 minuti. Se crolli appena tocchi il cuscino, forse sei a corto di sonno. Se ti servono spesso più di trenta minuti, alza il valore «per addormentarti» per avere orari realistici.
Adattare il calcolo alla vita vera
- Un volo o un turno all’alba. Se devi alzarti alle 4:30, con 4 cicli vai a letto alle 22:15, con 5 cicli alle 20:45. Anticipare la cena e spegnere gli schermi prima, quella sera, rende l’orario più realistico.
- Una serata che finisce tardi. Rientri a mezzanotte e mezza con la sveglia alle 7:00? Spegnere la luce verso le 0:45 lascia 4 cicli completi. Andare a letto all’1:30 farebbe suonare la sveglia a metà del quarto ciclo, il che può pesare più di una notte un po’ più corta.
- Lavoro a turni. Il calcolo è lo stesso di giorno. Oscura la stanza, riduci i rumori, tieni la stessa fascia di sonno nei giorni di lavoro e parti dall’ora della sveglia.
- Bambini e ragazzi. Hanno bisogno di dormire più degli adulti. Considera 6 cicli come minimo e chiedi al pediatra la durata giusta per l’età.
I limiti della regola dei 90 minuti
- Ognuno è diverso. I tuoi cicli possono durare 80 o 110 minuti, e cambiano da una notte all’altra. Prendi questi orari come punto di partenza e spostali di 15 minuti se ti svegli spesso intontito.
- Conta di più il sonno totale. Cadere a fine ciclo non recupera una notte troppo corta. Sei ore ben piazzate restano sei ore.
- La regolarità aiuta. Andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, fine settimana compreso, spesso fa più di qualsiasi calcolo.
- Non è un consiglio medico. Se sei stanco nonostante notti sufficienti, se russi forte o se fai fatica ad addormentarti quasi tutte le sere, parlane con il medico di famiglia o con un centro di medicina del sonno.
Dal calcolo alla sveglia
Tocca un orario qui sopra per aprire la sveglia già impostata, come la sveglia alle 6:30 o la sveglia alle 7:00. La sveglia ha una modalità notte che tiene la stanza al buio. Per sommare le ore di sonno della settimana, inserisci ogni notte nel calcolo ore e minuti.