Um cronômetro intervalado que dá para ler de longe
Este cronômetro intervalado, ou timer HIIT, marca o seu treino de HIIT, Tabata ou EMOM por você. Ajuste o tempo de treino, o tempo de descanso e o número de rodadas, aperte Iniciar e siga a tela. O tempo que falta na fase atual aparece em números enormes, com a fase e a rodada logo acima, como “Treino · rodada 3 de 8”.
No descanso, as duas cores se invertem: a tela fica branca e os números ganham a cor. Deixe o celular no chão ou o notebook num banco e você vê de longe se é hora de puxar ou de respirar. Sons diferentes marcam cada troca, para treinar sem olhar. Não precisa instalar aplicativo nem fazer cadastro, não tem anúncio entre as rodadas, e a página mantém a tela acesa durante o treino.
Como montar um treino
Os ajustes se leem como uma frase: “20 s de treino, 10 s de descanso, 8 rodadas, com um sino”. Gire uma roda com o dedo ou com o mouse, ou toque no meio de uma roda para escolher numa lista maior.
| Ajuste | Faixa | Padrão |
|---|---|---|
| Treino | 5 segundos a 10 minutos | 20 s |
| Descanso | 0 a 10 minutos | 10 s |
| Rodadas | 1 a 50 | 8 |
| Preparação | 10 segundos antes da primeira rodada | Sempre ativa |
Antes de começar, o número grande mostra a duração total do treino. O timer para depois do último esforço: não faz sentido descansar no fim. Os seus ajustes ficam salvos neste aparelho para a próxima vez.
O que você ouve
- Três bipes curtos nos três últimos segundos de cada fase: prepare-se.
- Duas notas que sobem: começa o treino da rodada.
- Duas notas que descem: começa o descanso.
- O som escolhido (sino, carrilhão, bipe ou despertar suave): fim do treino.
Os sons são programados com antecedência pelo navegador, então continuam no tempo certo mesmo se você abrir o app de música, desde que a página fique aberta.
Os formatos de intervalado mais comuns
A barra na parte de baixo da tela ajusta os formatos mais usados com um toque. Cada um tem a sua página, com exemplos de treino:
| Formato | Esforço | Descanso | Rodadas | Tempo total |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 10 | 9:40 |
| EMOM | 1 min | O resto do minuto | 10 | 10:00 |
- Tabata vem de um estudo de 1996 do pesquisador japonês Izumi Tabata. Quatro minutos, muito intensos.
- 30/30 é a proporção mais suave, e um clássico das assessorias de corrida, popularizado por Véronique Billat.
- 40/20 faz cada rodada caber em um minuto, ideal para circuitos.
- EMOM quer dizer “every minute on the minute”: as repetições no começo de cada minuto, e o que sobra é descanso.
Como montar um treino de HIIT
HIIT, do inglês high-intensity interval training, é o treino intervalado de alta intensidade: esforços curtos e fortes alternados com recuperação. Um treino completo tem três partes:
- Aquecimento, 5 a 10 minutos: cardio leve, mobilidade e algumas acelerações curtas.
- Os intervalos, 10 a 25 minutos: um ou mais blocos ajustados neste timer.
- Desaquecimento, 5 minutos: caminhada ou pedalada leve, depois um pouco de alongamento.
Quem está começando vai bem com mais descanso do que esforço, por exemplo 20 segundos de esforço e 40 de descanso, duas vezes por semana. Com o condicionamento, encurte o descanso, some rodadas e passe para proporções mais duras. Movimentos simples funcionam melhor: agachamento, afundo, flexão, polichinelo, escalador, burpee, corda de pular, bike ou remo.
Escolhendo esforço e descanso
A proporção entre esforço e descanso define a dificuldade, mais até do que o exercício:
| Proporção | Exemplo | Sensação |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s de esforço, 40 s de descanso | Um começo tranquilo, com tempo para recuperar |
| 1:1 | 30 s de esforço, 30 s de descanso | Equilibrado, um clássico da corrida |
| 2:1 | 40 s de esforço, 20 s de descanso, ou Tabata 20/10 | Puxado: o coração fica lá em cima |
| Só esforço | EMOM, uma rodada nova a cada minuto | Quanto mais rápido, mais descanso |
Esforços curtos e muito fortes combinam com tiros e saltos; esforços mais longos, em ritmo constante, com circuitos e corrida. De uma semana para outra, mude uma coisa só: as rodadas, depois o esforço, depois o descanso.
Treine com segurança
O treino intervalado intenso exige bastante do coração. Se você tem problema cardíaco, pressão alta ou está parado há muito tempo, procure um médico antes. Pare na hora se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal. Mantenha a boa execução, mesmo que isso signifique menos repetições, beba água e deixe pelo menos um dia entre dois treinos intensos.
Dicas
- Passe para tela cheia com o botão no canto superior direito, e aumente os números com +.
- No computador, a barra de espaço inicia e pausa o timer.
- Durante o treino, os ajustes somem depois de alguns segundos. Toque na tela para ver o botão Pausar de novo.
- Outros timers: para um bloco só, o temporizador online. Para marcar voltas, o cronômetro. Para manter uma cadência constante, o metrônomo.