A cada minuto, no começo do minuto
EMOM vem do inglês “every minute on the minute”: a cada minuto, no começo do minuto. Quando o minuto começa, você faz um número fixo de repetições. Terminou, descansa até o minuto seguinte. Se 10 flexões levam 17 segundos, sobram 43 segundos de descanso. Quanto mais rápido você trabalha, mais descansa.
O timer acima está ajustado para um EMOM: rodadas de um minuto, sem descanso fixo, 10 rodadas. Três bipes curtos avisam cada minuto novo, e a tela mostra em qual minuto você está. Mude o número de rodadas para um treino mais longo.
Escolhendo as repetições
As repetições devem levar entre 20 e 40 segundos. Poucas, e o treino fica fácil; muitas, e acaba o descanso, depois o tempo. Um bom parâmetro: você deve terminar os últimos minutos com pelo menos 15 segundos de sobra. Se não conseguir fechar um minuto, diminua as repetições dos próximos.
Exemplos de treino EMOM
| Treino | Duração | Como funciona |
|---|---|---|
| Peso do corpo | 10 minutos | Minutos ímpares: 12 agachamentos. Minutos pares: 8 flexões |
| Kettlebell | 12 minutos | Minuto 1: 15 swings. Minuto 2: 10 agachamentos goblet. Minuto 3: descanso |
| Técnica | 10 minutos | 3 barras fixas ou 3 flexões estritas por minuto, execução perfeita |
| EMOM longo | 20 minutos | Quatro movimentos em rodízio, um por minuto |
Variações
- A cada 2 minutos (E2MOM): ajuste o treino em 2:00 e deixe o descanso em 0, para séries mais pesadas.
- Minuto de descanso: conte um minuto a cada três ou quatro como descanso, como no treino de kettlebell acima.
- Descanso fixo: para esforço e descanso cronometrados, use o timer 40/20 ou o cronômetro intervalado.
O formato é muito usado no CrossFit e no levantamento de peso olímpico. Ninguém é dono dele: é só uma das formas mais simples de manter um ritmo constante.