Chaque minute, au début de la minute
EMOM veut dire « every minute on the minute », chaque minute au début de la minute. Au top de chaque minute, vous faites un nombre fixe de répétitions. Une fois fini, vous vous reposez jusqu’à la minute suivante. Si 10 pompes vous prennent 17 secondes, il vous reste 43 secondes de repos. Plus vous allez vite, plus vous récupérez.
Le minuteur ci-dessus est réglé en EMOM : des tours d’une minute, sans repos fixe, 10 tours. Trois bips courts annoncent chaque nouvelle minute, et l’écran indique laquelle est en cours. Changez le nombre de tours pour une séance plus longue.
Choisir le nombre de répétitions
Les répétitions doivent vous prendre entre 20 et 40 secondes. Trop peu, la séance devient facile ; trop, il ne reste plus de repos, puis plus de temps. Un bon repère : vous devez finir les dernières minutes avec au moins 15 secondes d’avance. Si une minute ne suffit pas, baissez le nombre de répétitions pour les suivantes.
Exemples de séances EMOM
| Séance | Durée | Déroulé |
|---|---|---|
| Poids du corps | 10 minutes | Minutes impaires : 12 squats. Minutes paires : 8 pompes |
| Kettlebell | 12 minutes | Minute 1 : 15 swings. Minute 2 : 10 goblet squats. Minute 3 : repos |
| Technique | 10 minutes | 3 tractions ou 3 pompes strictes chaque minute, exécution parfaite |
| EMOM long | 20 minutes | Quatre mouvements en rotation, un par minute |
Variantes
- Toutes les 2 minutes (E2MOM) : réglez l’effort sur 2:00 et gardez le repos à 0, pour des séries plus lourdes.
- Minute de repos : comptez une minute sur trois ou quatre comme repos, comme dans la séance kettlebell.
- Repos fixe : pour un effort et un repos minutés, prenez le minuteur 40/20 ou le minuteur fractionné.
Le format est très répandu en CrossFit et en haltérophilie. Personne ne l’a breveté : c’est simplement l’une des façons les plus simples de garder un rythme régulier.