Ogni minuto, all’inizio del minuto
EMOM sta per «every minute on the minute», cioè ogni minuto, allo scoccare del minuto. All’inizio di ogni minuto fai un numero fisso di ripetizioni. Quando hai finito, recuperi fino al minuto successivo. Se 10 flessioni ti prendono 17 secondi, hai 43 secondi di recupero. Più vai veloce, più recuperi.
Il timer qui sopra è impostato per un EMOM: round da un minuto, senza recupero fisso, 10 round. Tre bip brevi annunciano ogni nuovo minuto e lo schermo mostra a che minuto sei. Cambia il numero di round per un allenamento più lungo.
Scegliere le ripetizioni
Le ripetizioni dovrebbero prenderti tra 20 e 40 secondi. Troppo poche e l’allenamento diventa facile; troppe e ti mangi il recupero, poi il tempo. Un buon test: gli ultimi minuti devi chiuderli con almeno 15 secondi di margine. Se non riesci a finire un minuto, abbassa le ripetizioni per i successivi.
Esempi di allenamenti EMOM
| Allenamento | Durata | Come funziona |
|---|---|---|
| Corpo libero | 10 minuti | Minuti dispari: 12 squat. Minuti pari: 8 flessioni |
| Kettlebell | 12 minuti | Minuto 1: 15 swing. Minuto 2: 10 goblet squat. Minuto 3: recupero |
| Tecnica | 10 minuti | 3 trazioni o 3 flessioni rigorose ogni minuto, esecuzione perfetta |
| EMOM lungo | 20 minuti | Quattro esercizi a rotazione, uno per minuto |
Varianti
- Ogni 2 minuti (E2MOM): imposta il lavoro su 2:00 e lascia il recupero a 0, per serie più pesanti.
- Minuto di recupero: conta un minuto ogni tre o quattro come recupero, come nell’allenamento con il kettlebell.
- Recupero fisso: per lavoro e recupero a tempo, usa il timer 40/20 o il timer interval training.
Il formato è diffusissimo nei box di CrossFit e nei club di pesistica. Non ha un inventore riconosciuto: è semplicemente uno dei modi più facili per tenere un ritmo costante.