Jede Minute auf die Minute
EMOM steht für „every minute on the minute“, also jede Minute zur vollen Minute. Zu Beginn jeder Minute machst du eine feste Zahl an Wiederholungen. Bist du fertig, ruhst du dich bis zur nächsten Minute aus. Brauchst du für 10 Liegestütze 17 Sekunden, bleiben dir 43 Sekunden Pause. Je schneller du arbeitest, desto länger erholst du dich.
Der Timer oben ist auf EMOM eingestellt: Runden von einer Minute, keine feste Pause, 10 Runden. Drei kurze Pieptöne kündigen jede neue Minute an, und der Bildschirm zeigt, in welcher Minute du bist. Für ein längeres Training stell mehr Runden ein.
Die richtige Zahl an Wiederholungen
Die Wiederholungen sollten dich 20 bis 40 Sekunden kosten. Zu wenige, und das Training wird zu leicht; zu viele, und dir geht erst die Pause und dann die Zeit aus. Ein guter Test: Auch in den letzten Minuten solltest du mindestens 15 Sekunden vor dem Signal fertig sein. Schaffst du eine Minute nicht, nimm für die nächsten weniger Wiederholungen.
Beispiele für EMOM-Einheiten
| Einheit | Dauer | Ablauf |
|---|---|---|
| Körpergewicht | 10 Minuten | Ungerade Minuten: 12 Kniebeugen. Gerade Minuten: 8 Liegestütze |
| Kettlebell | 12 Minuten | Minute 1: 15 Swings. Minute 2: 10 Goblet Squats. Minute 3: Pause |
| Technik | 10 Minuten | Jede Minute 3 Klimmzüge oder 3 saubere Liegestütze, perfekte Ausführung |
| Langes EMOM | 20 Minuten | Vier Übungen im Wechsel, eine pro Minute |
Varianten
- Alle 2 Minuten (E2MOM): Stell die Belastung auf 2:00 und lass die Pause auf 0, für schwerere Sätze.
- Pausenminute: Zähl jede dritte oder vierte Minute als Pause, wie im Kettlebell-Beispiel oben.
- Feste Pause: Für feste Belastungs- und Pausenzeiten nimm den 40/20-Timer oder den Intervalltimer.
Das Format ist im CrossFit und im Gewichtheben weit verbreitet. Erfunden hat es niemand Bestimmtes: Es ist einfach eine der leichtesten Arten, ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Notier dir nach jeder Einheit Übung, Wiederholungen und Gewicht: So siehst du, wann es Zeit ist, eine Wiederholung oder ein paar Kilo draufzulegen.