Eine Minute pro Übung
Beim 40/20 hast du 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause: Jede Runde passt genau in eine Minute. Deshalb ist es im Fitnessstudio und im Bootcamp so beliebt für Zirkeltraining. Mit 10 Runden dauert der Block nach dem Vorlauf von 10 Sekunden 9 Minuten und 40 Sekunden, und du weißt immer, wo du im Training stehst.
Mit doppelt so viel Belastung wie Pause ist es härter als ein 30/30 und leichter durchzuhalten als ein Tabata. Die 20 Sekunden reichen gerade, um durchzuatmen und zur nächsten Station zu wechseln.
Ein Zirkel von 10 Minuten
Such dir fünf Übungen aus und mach den Zirkel zweimal:
| Runde | Übung |
|---|---|
| 1 und 6 | Kniebeugen |
| 2 und 7 | Liegestütze (wenn nötig auf den Knien) |
| 3 und 8 | Ausfallschritte im Wechsel |
| 4 und 9 | Mountain Climbers |
| 5 und 10 | Unterarmstütz (Plank) |
Für eine längere Einheit stell 20 oder 30 Runden am Rad ein, oder wiederhol den Block zwei- bis dreimal mit ein paar Minuten Pause zwischen den Blöcken.
Tipps für 40/20-Zirkel
- Muskelgruppen abwechseln: Beine, Oberkörper, dann Rumpf. So erholt sich jede Gruppe, während die anderen arbeiten.
- Stationen vorher aufbauen, damit 20 Sekunden zum Wechseln reichen.
- Ein Tempo wählen, das 40 Sekunden hält. Musst du mittendrin aufhören, nimm eine leichtere Variante der Übung.
- Schritt für Schritt steigern: 30/30, dann 40/20, dann 45/15 an den Rädern.
Eine ganze Einheit von 30 Minuten
Wärm dich 8 Minuten auf: lockeres Cardio, dann ein paar Kniebeugen und Liegestütze im halben Tempo. Absolvier den Zirkel mit 10 Runden, mach 2 Minuten Pause und dann einen zweiten Durchgang mit anderen Übungen, etwa Hampelmänner, Step-ups auf eine Stufe, Dips an einem Stuhl, Kniehebelauf und seitlicher Unterarmstütz. Zum Schluss 5 Minuten gehen und dehnen. Das ergibt rund 30 Minuten mit 20 Runden echter Arbeit. Zu Hause reichen dafür eine Matte, ein stabiler Stuhl und eine Stufe; ein Handy auf dem Boden zeigt dir, wann gewechselt wird.