Un minuto por ejercicio
El 40/20 te da 40 segundos de trabajo y 20 de descanso: cada ronda cabe en un minuto. Por eso es tan popular en gimnasios y clases colectivas para hacer circuitos. Con 10 rondas, el bloque dura 9 minutos y 40 segundos después de la cuenta atrás de 10 segundos, y siempre sabes en qué punto del entrenamiento estás.
Con el doble de trabajo que de descanso, es más duro que un 30/30 y más llevadero que un Tabata. Los 20 segundos dan justo para recuperar el aliento y pasar a la siguiente estación.
Un circuito de 10 minutos
Elige cinco ejercicios y haz el circuito dos veces:
| Ronda | Ejercicio |
|---|---|
| 1 y 6 | Sentadillas |
| 2 y 7 | Flexiones (con las rodillas apoyadas si hace falta) |
| 3 y 8 | Zancadas alternas |
| 4 y 9 | Escaladores |
| 5 y 10 | Plancha |
Para una sesión más larga, pon 20 o 30 rondas en la rueda, o repite el bloque dos o tres veces con un par de minutos de descanso entre bloques.
Consejos para los circuitos 40/20
- Alterna grupos musculares: piernas, tren superior y después abdomen. Cada uno descansa mientras trabajan los otros.
- Prepara las estaciones antes de empezar, para que los 20 segundos basten para cambiar.
- Elige un ritmo que aguantes los 40 segundos. Si tienes que parar a la mitad, pasa a una versión más fácil del ejercicio.
- Progresa paso a paso: 30/30, luego 40/20 y luego 45/15 en las ruedas.
Una sesión completa de 30 minutos
Calienta 8 minutos: cardio suave y después unas sentadillas y flexiones a medio ritmo. Haz el circuito de 10 rondas, descansa 2 minutos y repítelo con otros ejercicios, por ejemplo saltos de tijera, subidas a un banco, fondos en una silla, rodillas al pecho y plancha lateral. Termina con 5 minutos de caminar y estirar. En total, unos 30 minutos, con 20 rondas de trabajo de verdad.