El protocolo Tabata
Un Tabata son ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo muy intenso, cada una seguida de 10 segundos de descanso. El bloque dura unos cuatro minutos: el temporizador de arriba se para tras el último esfuerzo, a los 3 minutos y 50 segundos, porque el último descanso no sirve de nada. Pulsa Iniciar, colócate durante la cuenta atrás de 10 segundos y a darlo todo.
¿De dónde viene el Tabata?
El formato lleva el nombre del investigador japonés Izumi Tabata. En 1996, con su equipo, publicó un estudio en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Los participantes pedaleaban en un cicloergómetro a cerca del 170 % de su VO2máx, es decir, muy por encima de un ritmo que se pueda aguantar varios minutos, durante 20 segundos, y descansaban 10, en 7 u 8 series hasta el agotamiento. Entrenaban 5 días por semana durante 6 semanas.
Los resultados llamaron la atención: el VO2máx, una medida de la capacidad aeróbica, subió 7 ml/kg/min, y la capacidad anaeróbica un 28 %. Otro grupo, que pedaleó 60 minutos al 70 % de su VO2máx, también mejoró su VO2máx, pero no su capacidad anaeróbica.
¿Tabata de verdad o formato Tabata?
La intensidad del estudio es brutal: al 170 % del VO2máx no se aguantan más que unas pocas rondas. La mayoría de las clases que se llaman Tabata mantienen el mismo ritmo con menos intensidad, a menudo con ejercicios con el propio peso. Es un entrenamiento estupendo, pero no esperes los resultados exactos del estudio con unas sentadillas tranquilas.
Ejemplos de sesiones Tabata
| Sesión | Cómo se hace |
|---|---|
| Sprint en bici | 8 sprints a tope en bici estática, pedaleo suave en los descansos |
| Sentadillas y flexiones | Alterna: sentadillas en las rondas impares, flexiones en las pares |
| Burpees | Un solo ejercicio durante todo el bloque. Cuenta tus repeticiones en cada ronda |
| Cuatro Tabatas | Cuatro bloques de ejercicios distintos, con 1 minuto de descanso entre bloques: unos 20 minutos |
Para seguir tu progreso, cuenta las repeticiones de cada ronda y quédate con la cifra más baja como marca. La próxima vez, intenta subirla.
Consejos
- Calienta de 5 a 10 minutos antes de la primera ronda: cardio suave y después unos cambios de ritmo.
- Elige ejercicios sencillos que puedas hacer con seguridad cuando llega el cansancio. La técnica, lo primero.
- Deja el móvil en el suelo delante de ti, a pantalla completa: la pantalla blanca significa descanso.