Le protocole Tabata
Un Tabata, ce sont huit tours de 20 secondes d’effort très intense, chacun suivi de 10 secondes de repos. Le bloc dure environ quatre minutes : le minuteur ci-dessus s’arrête après le dernier effort, à 3 minutes 50, car le dernier repos ne sert à rien. Appuyez sur Démarrer, placez-vous pendant le décompte de 10 secondes, et c’est parti.
D’où vient le Tabata ?
Le format porte le nom du chercheur japonais Izumi Tabata. En 1996, avec son équipe, il publie une étude dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise. Les sujets pédalent sur un vélo ergomètre à environ 170 % de leur VO2max, c’est-à-dire bien au-delà d’une allure tenable plusieurs minutes, pendant 20 secondes, puis se reposent 10 secondes, pour 7 à 8 séries jusqu’à l’épuisement. Ils s’entraînent 5 jours par semaine pendant 6 semaines.
Les résultats frappent : la VO2max, mesure de l’endurance, gagne 7 ml/kg/min, et la capacité anaérobie 28 %. Un second groupe, qui pédale 60 minutes à 70 % de sa VO2max, améliore aussi sa VO2max, mais pas sa capacité anaérobie.
Vrai Tabata ou format Tabata ?
L’intensité de l’étude est redoutable : à 170 % de la VO2max, on ne tient pas plus de quelques tours. La plupart des cours appelés Tabata gardent le même rythme avec une intensité plus faible, souvent au poids du corps. C’est un très bon entraînement, mais n’en attendez pas exactement les résultats de l’étude avec des squats tranquilles.
Exemples de séances
| Séance | Déroulé |
|---|---|
| Sprint à vélo | 8 sprints à fond sur vélo d’appartement, pédalage léger pendant les repos |
| Squats et pompes | Alternez : squats aux tours impairs, pompes aux tours pairs |
| Burpees | Un seul mouvement sur tout le bloc. Comptez vos répétitions à chaque tour |
| Quatre Tabatas | Quatre blocs de mouvements différents, 1 minute de repos entre chaque : environ 20 minutes |
Pour suivre vos progrès, comptez vos répétitions à chaque tour et gardez le plus petit nombre comme score. La fois suivante, essayez de le faire monter.
Conseils
- Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant le premier tour : cardio léger, puis quelques accélérations.
- Choisissez des mouvements simples, faisables sans danger quand la fatigue arrive. La technique d’abord.
- Posez le téléphone par terre devant vous, en plein écran : l’écran blanc veut dire repos.