O protocolo Tabata
Um Tabata são oito rounds de 20 segundos de esforço muito intenso, cada um seguido de 10 segundos de descanso. O bloco inteiro leva cerca de quatro minutos: o timer acima para depois do último esforço, em 3 minutos e 50 segundos, porque o último descanso não serve para nada. Aperte Iniciar, posicione-se durante a contagem de 10 segundos, e vai.
De onde vem o Tabata
O formato leva o nome do pesquisador japonês Izumi Tabata. Em 1996, ele e a equipe publicaram um estudo na revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Os participantes pedalavam numa bicicleta ergométrica a cerca de 170% do VO2máx, ou seja, muito acima de um ritmo que se aguenta por vários minutos, durante 20 segundos, e descansavam 10 segundos, em 7 a 8 séries até a exaustão. Eles treinaram 5 dias por semana durante 6 semanas.
Os resultados chamaram atenção: o VO2máx, uma medida do condicionamento aeróbio, subiu 7 ml/kg/min, e a capacidade anaeróbia, 28%. Um segundo grupo, que pedalou 60 minutos a 70% do VO2máx, também melhorou o VO2máx, mas não a capacidade anaeróbia.
Tabata de verdade ou estilo Tabata?
A intensidade do estudo é brutal: a 170% do VO2máx, ninguém aguenta mais do que alguns rounds. A maioria das aulas chamadas de Tabata usa o mesmo tempo com menos intensidade, muitas vezes com o peso do corpo. É um ótimo treino, mas não espere os resultados exatos do estudo com agachamentos tranquilos.
Exemplos de treino Tabata
| Treino | Como fazer |
|---|---|
| Tiro na bike | 8 tiros no máximo na bicicleta ergométrica, pedalando leve nos descansos |
| Agachamento e flexão | Alterne: agachamentos nos rounds ímpares, flexões nos rounds pares |
| Burpees | Um só movimento no bloco inteiro. Conte as repetições de cada round |
| Quatro Tabatas | Quatro blocos com movimentos diferentes, 1 minuto de descanso entre eles: cerca de 20 minutos |
Para acompanhar a evolução, conte as repetições de cada round e guarde o menor número como pontuação. Na próxima vez, tente aumentar esse número.
Dicas
- Aqueça de 5 a 10 minutos antes do primeiro round: cardio leve, depois algumas acelerações.
- Escolha movimentos simples, que dá para fazer com segurança mesmo cansado. A técnica vem primeiro.
- Deixe o celular no chão, na sua frente, em tela cheia: tela branca quer dizer descanso.