Il protocollo Tabata
Un Tabata sono otto round da 20 secondi di sforzo molto intenso, ciascuno seguito da 10 secondi di recupero. Il blocco dura circa quattro minuti: il timer qui sopra si ferma dopo l’ultimo sforzo, a 3 minuti e 50 secondi, perché l’ultimo recupero non serve. Premi Avvia, mettiti in posizione durante i 10 secondi di preparazione, e via.
Da dove viene
Il formato prende il nome dal ricercatore giapponese Izumi Tabata. Nel 1996 lui e i suoi colleghi pubblicarono uno studio sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise. I soggetti pedalavano su un cicloergometro a circa il 170% del loro VO2max, cioè molto più forte di un ritmo sostenibile per qualche minuto, per 20 secondi, poi riposavano 10 secondi, per 7 o 8 serie fino all’esaurimento. Si allenavano 5 giorni a settimana per 6 settimane.
I risultati furono notevoli: il VO2max, misura della capacità aerobica, salì di 7 ml/kg/min, e la capacità anaerobica del 28%. Un secondo gruppo, che pedalava 60 minuti al 70% del VO2max, migliorò anche lui il VO2max, ma non la capacità anaerobica.
Vero Tabata o formato Tabata?
L’intensità dello studio è durissima: al 170% del VO2max non si reggono più di pochi round. La maggior parte dei corsi chiamati Tabata usa gli stessi tempi con un’intensità più bassa, spesso a corpo libero. È un ottimo allenamento, ma non aspettarti i risultati esatti dello studio da una serie di squat tranquilli.
Esempi di sessioni Tabata
| Sessione | Cosa fare |
|---|---|
| Sprint in cyclette | 8 sprint al massimo sulla cyclette, pedalata leggera durante i recuperi |
| Squat e flessioni | Alterna i due esercizi: squat nei round dispari, flessioni nei round pari |
| Burpee | Un solo esercizio per tutto il blocco. Conta le ripetizioni di ogni round |
| Quattro Tabata | Quattro blocchi di esercizi diversi, con 1 minuto di recupero tra un blocco e l’altro: circa 20 minuti |
Per seguire i progressi, conta le ripetizioni di ogni round e tieni come punteggio il numero più basso. La volta dopo, prova ad alzarlo.
Consigli
- Riscaldati da 5 a 10 minuti prima del primo round: cardio leggero, poi qualche allungo più veloce.
- Scegli esercizi semplici, che puoi fare in sicurezza anche da stanco. Prima la tecnica.
- Appoggia il telefono a terra davanti a te e passa a schermo intero: lo schermo bianco vuol dire riposo.