Das Tabata-Protokoll
Ein Tabata besteht aus acht Runden mit je 20 Sekunden sehr harter Belastung und 10 Sekunden Pause. Der ganze Block dauert rund vier Minuten: Der Timer oben endet nach der letzten Belastung, bei 3 Minuten und 50 Sekunden, denn die letzte Pause braucht niemand. Tippe auf Start, geh in den 10 Sekunden Vorlauf in Position, und los geht’s.
Woher Tabata kommt
Das Format trägt den Namen des japanischen Sportwissenschaftlers Izumi Tabata. 1996 veröffentlichte er mit seinem Team eine Studie in der Fachzeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise. Die Teilnehmer traten auf einem Fahrradergometer bei etwa 170 % ihrer VO2max in die Pedale, also weit über einem Tempo, das man ein paar Minuten halten könnte: 20 Sekunden lang, dann 10 Sekunden Pause, für 7 bis 8 Durchgänge bis zur Erschöpfung. Trainiert wurde an 5 Tagen pro Woche, 6 Wochen lang.
Die Ergebnisse waren deutlich: Die VO2max, ein Maß für die Ausdauerleistung, stieg um 7 ml/kg/min, die anaerobe Kapazität um 28 %. Eine zweite Gruppe, die 60 Minuten bei 70 % der VO2max radelte, verbesserte ihre VO2max ebenfalls, ihre anaerobe Kapazität aber nicht.
Echtes Tabata oder Tabata-Stil?
Die Intensität der Studie ist brutal: Bei 170 % der VO2max hält man nur wenige Runden durch. Die meisten Kurse, die Tabata heißen, übernehmen den Rhythmus mit geringerer Intensität, oft mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist ein gutes Training, aber von ein paar gemütlichen Kniebeugen solltest du nicht die Ergebnisse der Studie erwarten.
Beispiele für Tabata-Einheiten
| Einheit | Ablauf |
|---|---|
| Rad-Sprints | 8 Sprints mit voller Kraft auf dem Heimtrainer, in den Pausen locker weitertreten |
| Kniebeugen und Liegestütze | Abwechselnd: Kniebeugen in den ungeraden Runden, Liegestütze in den geraden |
| Burpees | Eine Übung für den ganzen Block. Zähl deine Wiederholungen in jeder Runde |
| Vier Tabatas | Vier Blöcke mit verschiedenen Übungen, 1 Minute Pause dazwischen: rund 20 Minuten |
Um Fortschritte zu messen, zähl in jeder Runde deine Wiederholungen und nimm die niedrigste Zahl als Ergebnis. Beim nächsten Mal versuchst du, sie zu steigern.
Tipps
- Wärm dich 5 bis 10 Minuten auf, bevor die erste Runde startet: lockeres Cardio, dann ein paar kurze Steigerungen.
- Wähl einfache Übungen, die du auch erschöpft noch sauber ausführen kannst. Die Technik geht vor.
- Leg das Handy vor dir auf den Boden und schalte auf Vollbild: Weißer Bildschirm heißt Pause.