Um minuto por exercício
O 40/20 dá 40 segundos de esforço e 20 segundos de descanso: cada round cabe em um minuto. É por isso que ele é tão usado em academias e treinos funcionais em circuito. Com 10 rounds, o bloco dura 9 minutos e 40 segundos depois da contagem de 10 segundos, e você sempre sabe em que ponto do treino está.
Com o dobro de esforço em relação ao descanso, ele é mais puxado que um 30/30 e mais fácil de sustentar que um Tabata. Os 20 segundos dão só para recuperar o fôlego e ir para a próxima estação.
Um circuito de 10 minutos
Escolha cinco movimentos e faça o circuito duas vezes:
| Round | Exercício |
|---|---|
| 1 e 6 | Agachamento |
| 2 e 7 | Flexão (com os joelhos no chão, se precisar) |
| 3 e 8 | Afundo alternado |
| 4 e 9 | Escalador |
| 5 e 10 | Prancha |
Para um treino mais longo, ajuste 20 ou 30 rounds na roda, ou repita o bloco duas ou três vezes com dois minutos de descanso entre eles.
Dicas para circuitos 40/20
- Alterne os grupos musculares: pernas, parte de cima, depois abdômen. Cada um descansa enquanto os outros trabalham.
- Monte as estações antes, para os 20 segundos bastarem na troca.
- Escolha um ritmo que dure os 40 segundos inteiros. Se precisar parar no meio, use uma versão mais fácil do movimento.
- Evolua por etapas: 30/30, depois 40/20, depois 45/15 nas rodas.
Um treino completo de 30 minutos
Aqueça por 8 minutos: cardio leve, depois alguns agachamentos e flexões em meia velocidade. Faça o circuito de 10 rounds, descanse 2 minutos e repita com outros movimentos, por exemplo polichinelo, subida no step, tríceps no banco, skipping e prancha lateral. Termine com 5 minutos de caminhada e alongamento. São cerca de 30 minutos, com 20 rounds de trabalho de verdade.