Trinta segundos forte, trinta segundos leve
O 30/30 é o intervalado mais equilibrado: tanto descanso quanto esforço. Com 10 rounds, o bloco dura 9 minutos e 30 segundos depois da contagem de 10 segundos. Essa proporção de um para um faz dele uma ótima porta de entrada no treino intervalado, e um clássico dos treinos de corrida.
O 30/30 de Véronique Billat
No fim dos anos 1990, a fisiologista francesa Véronique Billat estudou corredores que alternavam 30 segundos rápidos e 30 segundos mais lentos. Nos testes, a parte rápida era corrida na velocidade que leva ao consumo máximo de oxigênio (a vVO2máx, ou velocidade aeróbia máxima) e a parte lenta a cerca da metade dela. Os corredores ficavam mais tempo no VO2máx, com menos lactato, do que numa corrida contínua forte. Desde então, o 30/30 virou figurinha carimbada nas assessorias de corrida.
Qual ritmo? A parte rápida fica perto da velocidade que você aguentaria no máximo por uns seis minutos. A recuperação é um trote, não uma parada.
Exemplos de treino 30/30
| Treino | Esforço (30 s) | Recuperação (30 s) |
|---|---|---|
| Pista ou rua | Corrida perto da sua velocidade aeróbia máxima | Trote leve |
| Circuito com o peso do corpo | Polichinelos, escaladores, agachamentos, um de cada vez | Caminhe e respire |
| Remo ou bike | Esforço forte | Ritmo bem leve |
| Corda de pular | Saltos rápidos | Descanso, corda na mão |
Na corrida, é comum fazer duas séries de 10 rounds, com 3 a 5 minutos de trote entre elas. Aperte Iniciar de novo para a segunda série.
Acertando o ritmo
- Ritmo constante: o último round deve ser tão rápido quanto o primeiro. Se você cair muito, comece um pouco mais devagar na próxima vez.
- Continue trotando na recuperação quando estiver correndo: é isso que faz o treino render.
- Evolua somando rounds antes de aumentar a velocidade, depois passe para o 40/20 para encurtar o descanso.
Aqueça com 10 minutos de trote leve antes do primeiro round e desaqueça do mesmo jeito depois do último.