Trenta secondi forte, trenta piano
Il 30/30 è il formato a intervalli più equilibrato: tanto recupero quanto lavoro. Con 10 round il blocco dura 9 minuti e 30 secondi, dopo i 10 secondi di preparazione. Il rapporto uno a uno lo rende un ottimo primo passo nell’allenamento a intervalli, e anche una seduta classica per chi corre.
Le ripetute 30/30 di Véronique Billat
Alla fine degli anni Novanta la fisiologa francese Véronique Billat studiò corridori che alternavano 30 secondi veloci e 30 secondi più lenti. Nei suoi test la parte veloce si correva alla velocità che porta al massimo consumo di ossigeno, la VAM (velocità aerobica massima, o vVO2max), e la parte lenta a circa la metà. I corridori restavano più a lungo al loro VO2max, con meno lattato, rispetto a una corsa continua impegnativa. Da allora il «30/30 di Billat» è un classico delle società di atletica.
Quanto veloce? La parte veloce si corre intorno alla tua VAM, la velocità che potresti tenere al massimo per circa sei minuti. Il recupero è una corsetta lenta, non una sosta.
Esempi di sessioni 30/30
| Sessione | Lavoro (30 s) | Recupero (30 s) |
|---|---|---|
| In pista o su strada | Corsa veloce, intorno alla tua VAM | Corsetta lenta |
| Circuito a corpo libero | Jumping jack, mountain climber e squat, a turno | Cammina e respira |
| Vogatore o cyclette | Sforzo intenso | Ritmo molto facile |
| Salto con la corda | Saltelli veloci | Riposo, corda in mano |
Chi corre fa spesso due serie da 10 round, con 3 o 5 minuti di corsa lenta in mezzo. Premi di nuovo Avvia per la seconda serie.
Trovare il ritmo giusto
- Ritmo costante: l’ultimo round deve essere veloce quanto il primo. Se rallenti molto, la volta dopo parti un po’ più piano.
- Continua a muoverti durante il recupero quando corri: la corsetta lenta rende la seduta efficace.
- Progredisci aggiungendo round prima di aumentare la velocità, poi passa al 40/20 per avere meno recupero.
Riscaldati con 10 minuti di corsa facile prima del primo round, e defatica allo stesso modo dopo l’ultimo.