Un minuto per esercizio
Il 40/20 ti dà 40 secondi di lavoro e 20 di recupero: ogni round sta in un minuto. Per questo piace tanto in palestra e nei corsi di gruppo per i circuiti. Con 10 round il blocco dura 9 minuti e 40 secondi dopo la preparazione di 10 secondi, e sai sempre a che punto sei dell’allenamento.
Con il doppio di lavoro rispetto al recupero, è più duro di un 30/30 e più facile da reggere di un Tabata. I 20 secondi bastano giusto per riprendere fiato e passare alla stazione successiva.
Un circuito di 10 minuti
Scegli cinque esercizi e fai il giro due volte:
| Round | Esercizio |
|---|---|
| 1 e 6 | Squat |
| 2 e 7 | Flessioni (anche sulle ginocchia) |
| 3 e 8 | Affondi alternati |
| 4 e 9 | Mountain climber |
| 5 e 10 | Plank |
Per una sessione più lunga, imposta 20 o 30 round sulla ruota, oppure ripeti il blocco due o tre volte con un paio di minuti di recupero tra un blocco e l’altro.
Consigli per i circuiti 40/20
- Alterna i gruppi muscolari: gambe, parte alta del corpo, poi addominali. Ogni gruppo riposa mentre gli altri lavorano.
- Prepara le stazioni prima, così 20 secondi bastano per cambiare.
- Scegli un ritmo sostenibile per tutti i 40 secondi. Se devi fermarti a metà, passa a una versione più facile dell’esercizio.
- Progredisci per gradi: 30/30, poi 40/20, poi 45/15 sulle ruote.
Una sessione completa di 30 minuti
Riscaldati per 8 minuti: cardio leggero, poi qualche squat e qualche flessione a metà velocità. Fai il circuito da 10 round, recupera 2 minuti, poi ripetilo con esercizi diversi, per esempio jumping jack, step-up su un gradino, dip su una sedia, skip alto e plank laterale. Chiudi con 5 minuti di camminata e allungamento. In tutto fanno circa 30 minuti, con 20 round di lavoro vero.