Une minute par exercice
Le 40/20 donne 40 secondes d’effort et 20 secondes de repos : chaque tour tient dans une minute. C’est pour cela qu’on l’aime tant en salle et en cours collectif pour les circuits. Avec 10 tours, le bloc dure 9 minutes 40 après le décompte de 10 secondes, et l’on sait toujours où l’on en est.
Avec deux fois plus d’effort que de repos, il est plus dur qu’un 30/30 et plus facile à tenir qu’un Tabata. Les 20 secondes suffisent juste pour souffler et passer à l’atelier suivant.
Un circuit de 10 minutes
Choisissez cinq mouvements et faites le circuit deux fois :
| Tour | Exercice |
|---|---|
| 1 et 6 | Squats |
| 2 et 7 | Pompes (sur les genoux si besoin) |
| 3 et 8 | Fentes alternées |
| 4 et 9 | Mountain climbers |
| 5 et 10 | Gainage |
Pour une séance plus longue, réglez 20 ou 30 tours sur la roue, ou refaites le bloc deux ou trois fois avec deux minutes de repos entre les blocs.
Conseils pour les circuits en 40/20
- Alternez les groupes musculaires : jambes, haut du corps, puis gainage. Chacun se repose pendant que les autres travaillent.
- Installez les ateliers avant de commencer, pour que 20 secondes suffisent à changer.
- Choisissez une intensité tenable sur les 40 secondes. Si vous devez vous arrêter au milieu, prenez une version plus facile du mouvement.
- Progressez par étapes : 30/30, puis 40/20, puis 45/15 sur les roues.
Une séance complète de 30 minutes
Échauffez-vous 8 minutes : cardio léger, puis quelques squats et pompes à mi-vitesse. Faites le circuit de 10 tours, reposez-vous 2 minutes, puis refaites-le avec d’autres mouvements, par exemple jumping jacks, montées sur une marche, dips sur une chaise, montées de genoux et gainage latéral. Terminez par 5 minutes de marche et d’étirements. Cela fait environ 30 minutes, dont 20 tours de vrai travail.