Inspire em 4, segure 7, expire em 8
A respiração 4-7-8 tem três tempos: inspire pelo nariz por 4 segundos, segure o ar por 7 segundos e depois solte devagar pela boca em 8 segundos. Um ciclo dura 19 segundos. A expiração dura o dobro da inspiração, e é isso que torna a técnica tão relaxante. O círculo acima cresce, fica cheio durante a pausa e depois diminui devagar na expiração longa.
A técnica foi popularizada pelo médico americano Andrew Weil, conhecido pela medicina integrativa. Ela vem do pranayama, os exercícios de respiração do yoga.
Como fazer
- Sente com a coluna reta, ou deite se estiver usando a técnica para dormir.
- Encoste a ponta da língua logo atrás dos dentes da frente de cima, e mantenha ali.
- Solte todo o ar pela boca, fazendo um som de sopro. A sessão começa com essa expiração.
- Feche a boca e inspire em silêncio pelo nariz, por 4 segundos.
- Segure o ar por 7 segundos, sem forçar.
- Solte pela boca em 8 segundos, com os lábios levemente entreabertos e o mesmo sopro.
Repita até completar quatro ciclos. O conselho mais comum é começar com quatro ciclos, uma ou duas vezes por dia, sem pressa para alongar as sessões. A roda vai até 8 ciclos.
A 4-7-8 na hora de dormir
Muita gente faz a respiração 4-7-8 na cama, com a luz apagada. Ligue o som suave, comece a sessão e feche os olhos: uma nota mais aguda pede para inspirar, uma leve para segurar e uma mais grave para expirar. Se ainda estiver acordado depois do último ciclo, apenas respire normalmente e deixe o sono vir. Para planejar a noite pelos ciclos de sono, a calculadora do sono sugere horários para deitar.
Sentiu tontura?
No começo, é comum sentir um pouco de tontura ou falta de ar. Vá mais devagar, respire menos fundo e pare se não passar. A pausa de 7 segundos é longa: se você está grávida ou tem algum problema cardíaco ou pulmonar, converse antes com o seu médico. Para um ritmo mais leve, sem pausas, experimente a coerência cardíaca, ou os tempos iguais da respiração quadrada.