Quatro lados iguais
A respiração quadrada tem quatro tempos de mesma duração, como os quatro lados de um quadrado: inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 4, segure por 4. O círculo acima conta por você. Ele cresce enquanto você inspira, fica cheio enquanto você segura, diminui enquanto você expira e fica pequeno durante a segunda pausa. Um ciclo dura 16 segundos, o que leva a sua respiração para menos de quatro por minuto.
A técnica tem muitos nomes: respiração em caixa, box breathing, respiração 4x4, respiração 4-4-4-4, ou sama vritti no yoga, de onde ela vem. Ela costuma ser associada aos Navy SEALs, as forças especiais da Marinha americana, que a usam para manter a calma e o foco sob pressão.
Como fazer a respiração quadrada
- Sente com a coluna reta, pés apoiados no chão, ombros soltos. Também dá para fazer em pé ou deitado.
- Solte o ar devagar para esvaziar os pulmões: a sessão começa assim.
- Inspire pelo nariz por 4 segundos, deixando a barriga se encher.
- Segure por 4 segundos, sem travar a garganta.
- Expire devagar por 4 segundos.
- Segure de novo por 4 segundos, com os pulmões vazios, e comece o próximo lado.
As pausas devem ser leves, nada de apneia de mergulho. Se 4 segundos parecerem muito no começo, respire menos fundo em vez de forçar: as contagens ficam fáceis depois de algumas sessões.
Quando usar
| Momento | Por que ajuda |
|---|---|
| Antes de uma apresentação, de uma prova ou de um jogo | Contar dá à mente uma tarefa simples e desacelera a respiração |
| Depois de uma ligação ou de uma reunião tensa | Alguns ciclos marcam uma pausa clara antes da próxima tarefa |
| Quando o sono não vem | Deitado, com o som ligado e os olhos fechados |
| Numa pausa do trabalho | Encaixe nas pausas do timer Pomodoro |
Quem pratica costuma recomendar uma ou duas sessões por dia, também nos dias calmos, para que a técnica já seja familiar quando você precisar dela.
Calma com as pausas
Se sentir tontura, pare e respire normalmente. Se você está grávida ou tem algum problema cardíaco ou pulmonar, converse com o seu médico antes de praticar pausas de respiração. Para uma versão sem pausas, experimente o exercício de coerência cardíaca, a seis respirações por minuto.