Cuatro lados iguales
La respiración cuadrada encadena cuatro tiempos de la misma duración, como los cuatro lados de un cuadrado: inhala 4 segundos, retén el aire 4 segundos, exhala 4 segundos y vuelve a retener 4 segundos. El círculo de arriba cuenta por ti. Crece mientras inhalas, se queda lleno mientras retienes, se encoge mientras exhalas y se queda pequeño en la segunda pausa. Un ciclo dura 16 segundos: tu respiración baja a menos de cuatro respiraciones por minuto.
También se llama respiración en caja, «box breathing» en inglés, respiración 4-4-4-4 o sama vritti en el yoga, de donde viene. Se asocia a menudo a los Navy SEAL, las fuerzas especiales de la marina de Estados Unidos, que la usan para mantener la calma y la concentración bajo presión.
Cómo hacer la respiración cuadrada
- Siéntate con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los hombros sueltos. De pie o tumbado también vale.
- Exhala despacio para vaciar los pulmones: la sesión empieza así.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos, dejando que se hinche la tripa.
- Retén el aire 4 segundos, sin cerrar la garganta con fuerza.
- Exhala suavemente durante 4 segundos.
- Retén otra vez 4 segundos, con los pulmones vacíos, y empieza el siguiente lado.
Las pausas tienen que ser suaves, no como aguantar la respiración bajo el agua. Si al principio 4 segundos se te hacen largos, respira con menos profundidad en lugar de forzar: en unas pocas sesiones resulta fácil.
Cuándo usarla
| Momento | Por qué ayuda |
|---|---|
| Antes de una presentación, un examen o un partido | Contar le da a la mente una única tarea sencilla y frena la respiración |
| Después de una llamada o una reunión tensa | Unos cuantos ciclos marcan una pausa clara antes de la siguiente tarea |
| Cuando no consigues dormirte | Tumbado, con el sonido activado y los ojos cerrados |
| En un descanso del trabajo | Encaja en las pausas del Pomodoro |
Se suele aconsejar una o dos veces al día, también los días tranquilos, para que la técnica ya te resulte familiar el día que la necesites.
Suavidad con las pausas
Si te mareas, para y respira con normalidad. Si estás embarazada o tienes una enfermedad cardiaca o respiratoria, consulta a tu médico antes de practicar retenciones del aire. Para una versión sin pausas, prueba la coherencia cardíaca, a seis respiraciones por minuto.