Quatre côtés égaux
La respiration carrée enchaîne quatre temps de même durée, comme les quatre côtés d’un carré : inspirez 4 secondes, retenez 4 secondes, expirez 4 secondes, retenez 4 secondes. Le cercle ci-dessus compte pour vous. Il grandit pendant l’inspiration, reste plein pendant la rétention, rétrécit pendant l’expiration et reste petit pendant la seconde pause. Un cycle dure 16 secondes : votre respiration descend sous les quatre respirations par minute.
On l’appelle aussi « box breathing », respiration au carré, respiration 4-4-4-4, ou sama vritti dans le yoga, dont elle vient. Elle est souvent associée aux commandos de la marine américaine, les Navy SEALs, qui l’utilisent pour rester calmes et concentrés sous pression.
Comment pratiquer
- Asseyez-vous le dos droit, pieds à plat, épaules relâchées. Debout ou allongé, ça marche aussi.
- Expirez lentement pour vider vos poumons : la séance commence ainsi.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes, en laissant le ventre se gonfler.
- Retenez 4 secondes, sans serrer la gorge.
- Expirez doucement pendant 4 secondes.
- Retenez encore 4 secondes, poumons vides, puis recommencez.
Les pauses doivent rester douces, pas une apnée sous l’eau. Si 4 secondes vous semblent longues au début, respirez moins profondément plutôt que de forcer : ça devient facile en quelques séances.
Quand l’utiliser
| Moment | Pourquoi |
|---|---|
| Avant un oral, un examen ou un match | Compter donne à l’esprit une seule tâche simple et ralentit le souffle |
| Après un appel ou une réunion tendue | Quelques cycles marquent une vraie coupure avant la tâche suivante |
| Quand le sommeil ne vient pas | Allongé, son activé, yeux fermés |
| Pendant une pause de travail | À glisser dans les pauses du Pomodoro |
On conseille souvent une ou deux séances par jour, y compris les jours calmes, pour que la technique soit déjà familière le jour où l’on en a besoin.
Douceur avec les pauses
Si la tête vous tourne, arrêtez et respirez normalement. Enceinte, ou en cas de maladie cardiaque ou respiratoire, demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer des rétentions de souffle. Pour une version sans pause, essayez la cohérence cardiaque, à six respirations par minute.