Quattro lati uguali
La respirazione quadrata ha quattro tempi della stessa durata, come i quattro lati di un quadrato: inspira per 4 secondi, trattieni per 4, espira per 4, trattieni per 4. Il cerchio qui sopra conta al posto tuo. Cresce mentre inspiri, resta pieno mentre trattieni, si restringe mentre espiri e resta piccolo durante la seconda pausa. Un ciclo dura 16 secondi: il respiro scende sotto i quattro atti al minuto.
La tecnica ha molti nomi: box breathing in inglese, respirazione a scatola, respirazione 4-4-4-4, o sama vritti nello yoga, da cui proviene. È spesso associata ai Navy SEAL, le forze speciali della marina statunitense, che la usano per restare calmi e concentrati sotto pressione.
Come si fa
- Siediti con la schiena dritta, piedi ben appoggiati a terra, spalle rilassate. Va bene anche in piedi o da sdraiato.
- Espira lentamente per svuotare i polmoni: la sessione comincia così.
- Inspira dal naso per 4 secondi, lasciando che la pancia si gonfi.
- Trattieni per 4 secondi, senza stringere la gola.
- Espira piano per 4 secondi.
- Trattieni di nuovo per 4 secondi, a polmoni vuoti, poi ricomincia.
Le pause devono restare morbide, non un’apnea sott’acqua. Se all’inizio 4 secondi ti sembrano lunghi, respira meno a fondo invece di forzare: in poche sessioni diventa facile.
Quando usarla
| Momento | Perché aiuta |
|---|---|
| Prima di un esame, un colloquio o una gara | Contare dà alla mente un solo compito semplice e rallenta il respiro |
| Dopo una telefonata o una riunione tesa | Qualche ciclo segna una pausa netta prima del compito successivo |
| Quando non riesci ad addormentarti | Da sdraiato, con il suono acceso e gli occhi chiusi |
| Durante una pausa dal lavoro | Da inserire nelle pause del timer Pomodoro |
Chi la pratica consiglia spesso una o due sessioni al giorno, anche nei giorni tranquilli, così la tecnica è già familiare quando ne hai bisogno.
Con dolcezza nelle pause
Se ti gira la testa, fermati e respira normalmente. In gravidanza, o se hai una malattia cardiaca o respiratoria, chiedi al tuo medico prima di praticare le apnee. Per una versione senza pause prova la coerenza cardiaca, a sei respiri al minuto.